背阔肌主要通过颈部引体向上进行训练，背阔肌可以经常变宽锻炼，呈倒三角形,身体挺直，脚尖着地，站立不动,无器械锻炼最好的背法就是引体向上,你可以装满一桶水，弯曲、弯腰或伸直双腿，双手自然抓住桶沿，然后用腰部力量伸直身体,后颈部引体向上主要集中在锻炼上背部肌肉群,这个运动主要涉及锻炼腰部和下背部的肌肉,锻炼腰部主要动作是负重用力拉。
锻炼腰部主要动作是负重用力拉。你可以装满一桶水，弯曲、弯腰或伸直双腿，双手自然抓住桶沿，然后用腰部力量伸直身体。注意手臂始终保持与地面垂直，不要弯曲手臂。这个运动主要涉及锻炼腰部和下背部的肌肉。每天做5 ~ 10组，每组15 ~ 20次。无器械锻炼最好的背法就是引体向上。背阔肌主要通过颈部引体向上进行训练，背阔肌可以经常变宽锻炼，呈倒三角形。双手握力距离越宽，越倾向于刺激背阔肌上部，距离窄则倾向于下部。后颈部引体向上主要集中在锻炼上背部肌肉群。每次尽量拉高到最高，直到颈背碰到单杠，使上背部肌肉极度收缩，停顿一会儿，再恢复。治疗前后颈部5组，每组6 ~ 12次。每次练习1小时左右，每3天一次。
腰腹力量也叫核心力量。练习的方法有很多。下面是几个:1。平板支撑:俯卧和弯曲的手臂支撑。身体挺直，脚尖着地，站立不动。尽量坚持的时间越长越好；2、从两端:仰卧垫上，双腿和上半身同时抬起，双手触足再复位，每组十次左右，每次三到五组；3.俯卧背:在俯卧垫上，让你的伙伴抱脚，屈臂双手抱头，用力抬起上半身，每组十次左右，每次三到五组；4.吊腿屈腿:手拿高杠吊，屈腿抬腿，每组十次左右，每次三到五组；5.仰卧起坐:少量仰卧起坐，每组20个，每次练习三到五组。
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