周一的胸部训练，平板哑铃推荐，平板哑铃鸟四组,5.骑车:仰卧位,二、屈腿:仰卧位,伸直膝盖，身体向上向后倾斜，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹部肌肉极度屈曲,最后可以做高水平俯卧撑(也就是双手撑在哑铃上),自由体操:俯卧撑和仰卧起坐永远不会过时,上身平卧，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。
建议做力量练习。建议:一、侧弯:直立。两腿叉开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿或胳膊。吸气，然后还原，呼气。再次改变方向，重复。连续做八次。二、屈腿:仰卧位。双臂平放在地上，双腿伸直，同时屈膝。吸气使大腿靠近腹部。然后呼气，慢慢还原。重复8次。三、抬腿收腹:主要是发展小腹的肌肉。上身平卧，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。这个动作做均匀后，屈膝，继续做同样的动作。重复8次。四、坐位屈曲:主要针对上下腹肌的发育。伸直膝盖，身体向上向后倾斜，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹部肌肉极度屈曲。在练习中，脚不能一直着地。5.骑车:仰卧位。轮流屈伸双腿，模仿骑自行车的动作。动作快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续了20年？三十秒。6.扭腰:一手握住手柄或拉一定重量，做各种扭腰转体的姿势，锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
周一的胸部训练，平板哑铃推荐，平板哑铃鸟四组。每组尽量做8到12个(自行调节重量)。最后可以做高水平俯卧撑(也就是双手撑在哑铃上)。三组，每组都筋疲力尽。星期二，我有三个头。反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个。星期三。弯腰举哑铃划船。三组交替手臂，每组八到十二个。周四，二头肌，斜哑铃弯曲，四组，每组八到十二个。将哑铃向上弯曲，双臂交替转动。数量同上。星期五肩。坐姿:哑铃上推颈部、前举、侧举、俯鸟，均为四组，除俯鸟外，均为八至十二组。小鸟弯腰用超级团。即重量由大变小，直至空手而归。周六腿。负重深蹲。蹲下。四组，每组十个。力量训练要控制在每天一小时以内。组间休息一分半钟。希望你能坚持下去。
3、什么运动最简单有效呢?提高稳定性:卷肩、拱背和抬背、腿部屈伸都可以提高身体的稳定性，从而达到消除多余体重的效果。稳定球对提高身体的稳定性更有效，自由体操:俯卧撑和仰卧起坐永远不会过时。无论是在家里，电视机前，还是在路上，这两种锻炼都可以在任何地方进行，俯卧撑可以锻炼胸部、肩部、腹肌和三头肌，仰卧起坐主要锻炼腹肌。注意，不用每次都做很多俯卧撑；每次锻炼做3到4个俯卧撑，每次做25到50个仰卧起坐是一个很好的锻炼计划，上吊:在附近的公园找一个树干或单杠，锻炼上半身力量。向上运动的两种形式都需要你将全身抬起，这样才能最大限度的锻炼二头肌和背部，手心朝外的引体向上会锻炼背部，手心朝自己的引体向上会更锻炼二头肌。
