第一个数字代表组数第二个数字代表每组人数第一次:平卧推5(10)、上斜卧推5(10)、蝶式胸钳4(12-15)重硬拉3(8-10)第三次:肩推4(10)、哑铃飞鸟4(12)、站立划船4(10)第四次:窄卧推4(10)、站立杠铃臂屈伸2(10)1,不要用固定器械，应该多练习自由器械,小腿比目鱼肌和腓肠肌在此健身计划一周表各部位的训练时间和量,健身room计划一周表格包含了接下来一个月要训练的以下肌肉:1。
健身room计划一周表格包含了接下来一个月要训练的以下肌肉:1。手臂——肱二头肌和肱三头肌；2.肩-前肩束；3.胸部。中间边4。背阔肌和斜方肌。腹部——上腹部和下腹部6。大腿股四头肌7。小腿比目鱼肌和腓肠肌在此健身计划一周表各部位的训练时间和量。这样才能保证各个部位的肌肉得到足够的刺激，不多也不少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，会导致上肢训练过度，腿部训练不足，影响肌肉生长。
不要用固定器械，应该多练习自由器械。第一个数字代表组数第二个数字代表每组人数第一次:平卧推5(10)、上斜卧推5(10)、蝶式胸钳4(12-15)重硬拉3(8-10)第三次:肩推4(10)、哑铃飞鸟4(12)、站立划船4(10)第四次:窄卧推4(10)、站立杠铃臂屈伸2(10)
1。仰卧，双脚并拢，抬起10cm。保持这个动作10秒左右，然后把脚放下，重复这个动作50次。如果做100次，效果会更理想。2.平躺，双脚并拢，双膝弯曲，双手交叉放在脑后，旋转颈部，脸悦，头微抬，眼睛放在膝盖上，抬头50-100次。3.面朝前坐在椅子上，上身挺直，双手紧紧扭动椅子两端，双脚并拢，在脸后抬起，保持10-20秒，然后放下。这个动作重复100次为宜。
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