另外，先大肌肉群再小肌肉群,不用每天都去，两天去一次就行,背阔肌:杠弯腰划，或者组合健身器弯腰划,胸大肌:杠铃卧推，或者组合健身器上的滑轮跨胸,一般健身房老人会很乐意告诉你,这是健身序列,如果你能做10个练习，你就会增加体重(杠铃、哑铃、滑轮组和健身房的健身器都是重量可调的)。
肌肉需要休息48小时。不用每天都去，两天去一次就行。【如果每天都去，第一、二天禁止重复动作部分。]每次每个部位只练一个动作，每个动作做四组，每组7到10个练习。如果你能做10个练习，你就会增加体重(杠铃、哑铃、滑轮组和健身房的健身器都是重量可调的)。休息1分钟到1.5分钟，每次活动累积。用力吸气时，速度要快；还原时慢慢呼气。热身运动:跑步或跳绳5分钟。胸大肌:杠铃卧推，或者组合健身器上的滑轮跨胸。背阔肌:杠弯腰划，或者组合健身器弯腰划。二头肌二头肌:单臂支撑哑铃屈肘。肱三头肌:杠铃颈后臂屈伸(或单臂哑铃颈后臂屈伸)。臀部和大腿:深蹲，负重深呼吸(杠铃或哑铃)。整理运动:跑步或跳绳5分钟；拉伸肌肉5分钟。
2、新手去 健身房,如何从零开始健身增肌,提先把仪器修好。让自己学会移动，同时不会被错误的动作弄伤，然后用自由器械抬起来，想要肌肉大，就要用自由器械。另外，先大肌肉群再小肌肉群，一般来说，大肌肉群是胸、背、腿。然后肱二头肌，肱三头肌，前肩，中肩，后肩束，剩下的就是缝肌肉了。这是健身序列，多吃多睡多运动多蛋白质少碳水化合物。一周至少六天，每天两小时，每次都练到筋疲力尽，这是必然的。剩下的你可以找人教你，一般健身房老人会很乐意告诉你。
