3.躺在床上，伸直脚趾，将股四头肌贴在床上，利用大腿后侧肌肉的力量将小腿往上拉,2.躺在床上，像1一样抬起腿,你可以每组走100码，分三组疯狂训练股四头肌，但是如果股二头肌落后了，做侧展造型的时候腿就好像消失了一样,侧卧在床上，仍然伸直，用大腿外侧的肌肉拉起腿,深蹲作为训练动作之王，是最基础的长方块练习,锻炼小腿。
深蹲2~3组，热身组，2个大重量组，每组5~8次，直至力竭。深蹲作为训练动作之王，是最基础的长方块练习。训练原则很简单:尽量把重量放在肩膀上，下蹲直到臀部几乎接触地面，然后用力站起来。保持背部挺直，下巴与地面平行。每组20次。第三组是减肥。20×20×20的抬腿是一个巨大的展示。你可以用45磅的杠铃片填满它来展示你的力量。将踏板降低到尽可能低的位置，在臀部离开座位之前停下来，用脚后跟向前推动踏板。注意，在踏板到达最高点，膝关节锁定之前停止。你可以每组走100码，分三组疯狂训练股四头肌，但是如果股二头肌落后了，做侧展造型的时候腿就好像消失了一样。改善股二头肌围度和厚度的最佳方法是用箭头深蹲。
(1)赤手空拳双脚打开下蹲，双臂水平抬起，胸部直背，头部挺直。眼睛直视前方，好像头上手臂上有重物。然后慢慢屈膝下蹲。当深蹲不再低的时候，慢慢地、用力地站起来，直到双腿完全伸直。在你的腿部和手臂肌肉强烈收紧后，稍停片刻，重复还原15 ~ 16次。在整个运动过程中，保持身体处于自然的垂直位置。下蹲时呼气，双腿有力立起时吸气。这是发展股四头肌和臀部肌肉的好运动。(2)肩扛哑铃，双脚打开下蹲，双手将哑铃举至肩部。哑铃前高后低，以保持平衡。然后慢慢屈膝下蹲，不能再低的时候站起来，腿部和臀部肌肉收紧后再做10 ~ 15次。(3)站在结实的矮凳上，双手握铃，双手握一个较重的哑铃或壶铃或两个适当重量的杠铃片。然后慢慢屈膝下蹲，不能再低的时候站起来，让小腿肌肉(比目鱼肌和腓肠肌)尽可能收紧，再做15 ~ 16次。每次下蹲时呼气，站起来时吸气。
3、如何在床上锻炼腿部肌肉?呵呵，以上朋友的回答无关紧要。1.可以平躺在床上，脚尖伸直至膝盖和臀部，慢慢抬起双腿(仍保持伸直)约20cm，坚持一会儿，放下，然后继续，锻炼你的四头肌。2.躺在床上，像1一样抬起腿，可以锻炼臀部肌肉。3.躺在床上，伸直脚趾，将股四头肌贴在床上，利用大腿后侧肌肉的力量将小腿往上拉，不用说你就知道哪里锻炼了~4。侧卧在床上，仍然伸直，用大腿外侧的肌肉拉起腿，可以锻炼你的外侧肌肉力量。5.下床，双手扶墙，脚跟并拢，身体垂直于地板，踮起脚尖，锻炼小腿。
