转臀运腰:取站姿，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指压肾俞穴,这项运动主要锻炼腰部和下背部的肌肉,可以装满一桶水，弯曲、弯腰或伸直双腿，双手自然抓住桶沿，然后利用腰部的力量挺直身体,经常按摩腰部可以强腰补肾,很多传统技法健身非常强调腰部的运动,通过松臀、转腰、后仰等活动，可以强健腰部，强身健体。
简单！！躺在长椅之类的地方，水平举哑铃，早晚十组。具体数字看你的能力了。你要循序渐进，持之以恒！！另一个特别的礼物:引体向上，不仅能锻炼背部肌肉，还能让男人的“倒三角”造型更加完美！！最重要的是要有毅力！比如做六个引体向上，就没有力气了。这个时候最重要的是你要强迫自己再强化一个，然后再强化一个。因为前六个都是铺垫，没有意义。真正让你长肌肉的是200后的那个。具体效果看你持之以恒。肌肉发育和毅力成正比！！！其他训练方法和引体向上一样
中国有很多传统的腰部运动。很多传统技法健身非常强调腰部的运动。如五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳等。，都专注于活动。通过松臀、转腰、后仰等活动，可以强健腰部，强身健体。下面介绍一个腰部锻炼方法。转臀运腰:取站姿，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指压肾俞穴。吸气时从左向右摆动臀部，呼气时从右向左摆动。呼吸换气一次，可连续做8 ~ 32次。“腰为肾之府”。经常按摩腰部可以强腰补肾。《内功图·分支外功决》中说:“双手搓热，清气经鼻吸入，从鼻中缓缓释放，双手擦精门(即下背腰软部)，“双手搓两肾俞穴各120次。能生精养阳，除腰痛小便。”这些具体的描述是可以模仿的。
3、个人在家怎么锻炼腰部,背部肌肉?(无专业 健身器材锻炼腰部负重用力拉是主要动作。可以装满一桶水，弯曲、弯腰或伸直双腿，双手自然抓住桶沿，然后利用腰部的力量挺直身体，注意手臂始终保持与地面垂直，不要弯曲手臂。这项运动主要锻炼腰部和下背部的肌肉，每天做5 ~ 10组，每组15 ~ 20次。不用器械锻炼背部最好的方法就是引体向上，背阔肌主要以颈部引体向上训练，经常锻炼可以使背阔肌变宽，呈倒三角形。双手握力距离越宽，越倾向于刺激背阔肌上部，距离窄则倾向于下部，颈部引体向上后，主要锻炼上背部肌肉，每次尽可能高的向上拉，直到颈背接触单杠，使上背部肌肉极度收缩，停顿一会儿，再恢复。治疗前后颈部5组，每组6 ~ 12次，每次练习1小时左右，每3天一次。
