二头肌二头肌:单臂支撑哑铃屈肘,如果能做10个，就增加重量(房间里的健身杠铃、哑铃、滑轮组和健身器都是可调节重量的)用力吸气时，速度要快；还原时慢慢呼气,身体的所有运动都是由于肌肉的收缩,背阔肌:弯腰用杠铃划水，或弯腰用组合健身器划水,胸大肌:杠铃卧推，或者组合健身器上的滑轮跨胸。
肌肉需要休息48小时。不用每天都去，两天去一次就行。【如果每天都去，第一、二天禁止重复动作部分。]每个部位一次只练一个动作。每个动作做四组，每组做7到10个。如果能做10个，就增加重量(房间里的健身杠铃、哑铃、滑轮组和健身器都是可调节重量的)用力吸气时，速度要快；还原时慢慢呼气。热身运动:跑步或跳绳5分钟。胸大肌:杠铃卧推，或者组合健身器上的滑轮跨胸。背阔肌:弯腰用杠铃划水，或弯腰用组合健身器划水。二头肌二头肌:单臂支撑哑铃屈肘。肱三头肌:杠铃颈后臂屈伸(或单臂哑铃颈后臂屈伸)。臀部和大腿:深蹲，负重深呼吸(杠铃或哑铃)。整理运动:跑步或跳绳5分钟；拉伸肌肉5分钟。
增加肌肉质量的14个秘密:重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、一致的阅读和运动、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多锻炼大肌肉、训练后吃蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。位移:无论是划船、卧推、推，还是弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。
3、练肌肉对身体有什么好处?1:大量运动可以让人长寿。如果你想拥有肌肉，你需要做大量的运动，因为运动可以提高身体的新陈代谢，根据生物学“用进废退”的规律，长期坚持运动，可以增强各脏腑器官的功能。因为身体充满活力，可以延缓衰老，延年益寿，所以，肌肉多的人，寿命一般都比较长。第二，可以防止衰老，身体的所有运动都是由于肌肉的收缩。人的体力也是肌肉收缩产生的，坚持锻炼，可以使肌肉纤维逐渐变粗、变强、变强，增加蛋白质和糖原的储备，丰富血管，改善血液循环和新陈代谢，提高肌肉运动的耐力、速度、灵活性和准确性，从而防止肌肉老化。就像有些地方的农民，七八十岁了，还能下地干农活，但城市里七八十岁的人体力明显就不行了。
