仰卧推哑铃，身体平躺，手臂弯曲成直角，向上推哑铃,肱二头肌的练习:直立杠铃弯曲，斜支撑杠铃弯曲和俯卧向上斜弯曲,肱三头肌的练习:杠铃后颈臂屈伸，杠铃仰卧臂屈伸和窄握杠铃推,三角肌的训练方法:直臂前举、杠铃立正划水、杠铃颈前推、杠铃颈后推、杠铃后肩划水,哑铃杠铃:1的正确锻炼方法。
双手抓握杠铃掌心向上，锻炼肱二头肌。一般肱二头肌发达，但臂侧肌肉松弛。所以也要加强锻炼。双手抓握杠铃手掌上下抬起可以达到锻炼侧臂肌肉的目的。运动时注意重量。一般能做到20次以内就更好了。如果能做到20次以上，证明重量需要增加。运动后适当补充鸡蛋，最好是生鸡蛋，可以加速运动效果。
哑铃杠铃: 1的正确锻炼方法。仰卧推哑铃，身体平躺，手臂弯曲成直角，向上推哑铃。主要锻炼胸大肌、肱二头肌和肱三头肌。2、哑铃仰卧屈臂上举，身体仰卧，双手握哑铃，双臂伸直放在后脑勺上，水平抬起并伸向胸部。主要锻炼胸大肌，和前锯肌，同时扩胸。3.用直立的曲臂托举，直立，左右手交替从下往上托举哑铃。可以锻炼整个手臂肌肉。4.哑铃鸟仰卧，身体平躺，双手握哑铃，双臂伸直放在脑后，水平拉伸至胸前。不仅能有效刺激胸大肌，还能锻炼肱三头肌、三角肌前部等其他肌肉群。
锻炼三角肌可以使直臂前举；肱三头肌可屈曲杠铃颈后臂；肱三头肌可屈曲杠铃颈后臂；背部肌肉可以做杠铃弯腰划；史密斯卧推可以在胸部进行；腹部可以进行承重体的侧屈；臀部可以蹲在脖子后面；腿部肌肉可以执行杠铃深蹲。三角肌的训练方法:直臂前举、杠铃立正划水、杠铃颈前推、杠铃颈后推、杠铃后肩划水。肱三头肌的练习:杠铃后颈臂屈伸，杠铃仰卧臂屈伸和窄握杠铃推。肱二头肌的练习:直立杠铃弯曲，斜支撑杠铃弯曲和俯卧向上斜弯曲。锻炼背部肌肉的运动:杠铃弯腰划水，弯腰用丁字杠划水，负重耸肩，屈腿屈身，屈腿用力拉。胸、腹、臀的练习:史密斯卧推、贝尔卧推及负重体侧屈、旋转、颈后深蹲、仰卧提臀。腿部肌肉的练习:杠铃深蹲、史密斯深蹲、箭头深蹲、直腿拉和立定提踵。
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