前四组做你每组最大次数的80%-90%,2.组数:什么时候想锻炼就做2~3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉,看你想要什么健身最好是减肥或者日常锻炼健身看看之前的基础知识,由于组间休息时间减少，不能像锻炼肌肉和力量时那样使用大负荷,每组时间间隔要控制在一分钟以内。
1。重量大，次数少:RM用于健美理论中，表示某一负荷能连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。2.组数:什么时候想锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。必须专门留出60 ~ 90分钟集中锻炼某个部位，每个动作8 ~ 10组才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。
在准备运动的前一天，先试试你想运动的部位。最多能做几次(力竭)？正式锻炼开始，可以分五组练习。前四组做你每组最大次数的80%-90%。最后一组也需要筋疲力尽，尽你所能，但首先要尽你所能保证自己不受伤。每组时间间隔要控制在一分钟以内。运动后要注意拉伸放松运动区域的肌肉，防止僵硬。另外，在运动后的一个小时内，多一点蛋白质，比如牛奶、牛肉、煮蛋清等，都可以帮助肌肉生长。这是个人经验，仅供参考。
3、 健身时同一动作应该分组做?还是在一组做?看你想要什么健身最好是减肥或者日常锻炼健身看看之前的基础知识。相信聪明的你会有答案的，以肌肉和力量为主:一般来说，每个课程的总组数为12-18组。超过这个数，会大大延长恢复时间，对肌肉和力量的提高有负面影响，刚开始锻炼，需要的组数甚至比这个还要少，每次锻炼一到两组就够了。随着自己能力的不断提高，可以适当加几组，但此时要减少使用的动作，例如，初学者每节课可能使用6-8个动作，而高级人可能只使用4个动作。总之初学者动作多，组数少，以后逐渐减少动作，增加组数，以脂肪为主:当目标是消耗脂肪时，总组数可以适当增加，比如增加到15-25组。由于组间休息时间减少，不能像锻炼肌肉和力量时那样使用大负荷，所以虽然多了几个消耗热量的动作，但是肌肉所需的恢复时间并不会延长。
