(1)肌肉锻炼动作(1)胸大肌:组合的“滑轮横胸钳”健身器,已经打好减肥基础的人，最好在初级阶段(2~3个月)参加健美培训班学习锻炼，正确系统地掌握动作技术，全面提高身体素质,有些人虽然比较瘦，但是会隐形肥胖,建议你去健身Club在专业教练的指导下完成整个训练。
你的状态应该主要集中在增肌上，这样你的体型会更完美。还是要做胸、肩、背、腹、腿、臂各个位置的增肌运动。虽然你看起来体重比较轻，但是还是建议你去健身 club找教练做个身体成分分析，看看你的脂肪含量怎么样。有些人虽然比较瘦，但是会隐形肥胖。如果是这样，你还需要同时增肌和减脂。如果脂肪含量没有超标，建议有氧训练时间控制在30分钟以内，主要是提高心肺功能。一般来说，自己训练的话，会因为缺乏专业知识和器材而很难增肌。建议你去健身 Club在专业教练的指导下完成整个训练。最后，很多人因为觉得自己瘦而想尽办法去吃，尤其是一些高热量高脂肪的食物。其实这种做法是不对的。要保持合理的运动，多补充蛋白质，这样会让你的肌肉长得更快，体重自然会增加。
实践证明，偏瘦的人应该进行中等运动量的有氧运动(心率在每分钟130 ~ 160次之间)，器械重量应该是中等负荷(最大肌力的50 ~ 80%)。作息时间可以是每周3次(隔天一次)，每次持续1 ~ 1.5小时。每次练习8 ~ 10个动作，每个动作做3 ~ 4组。做法是快速收缩，稍微停顿，慢慢拉伸。连续做一组动作60秒左右，组间间隔20 ~ 60秒，每个动作间隔1 ~ 2分钟。一般每组要能连续做完8 ~ 15次。已经打好减肥基础的人，最好在初级阶段(2 ~ 3个月)参加健美培训班学习锻炼，正确系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高身体的适应能力，为以后的锻炼打好基础。有重点、有针对性的训练，经过2 ~ 3个月的锻炼，瘦弱者的体力会明显增强，精力会比以前更加充沛。
3、求偏瘦男 健身计划(1)肌肉锻炼动作(1)胸大肌:组合的“滑轮横胸钳”健身器。(2)背阔肌:联合健身滑轮弯腰划水；(3)股四头肌:负重深蹲，深呼吸，(4)腰腹:仰卧起坐转体、负重侧弯、负重转体。(二)肌肉锻炼的原则(1)频率低、重量大、次数少，低频。不要每天都做每个部分，一周三次(135或246)，让肌肉得到休息；数量较少，每个部分每次只安排一个动作，每组4组，每组8到12个动作。目的是避免肌肉疲劳；重量大，如果每组能连续做12个以上，就需要增加重量来增强对肌肉的刺激。(2)快力慢减，(3)用力吸气，呼气。
