3.慢跑半小时可以做一些肌肉增强训练，比如弹力带、一个运动辅助小工具、实心球等,第四天:练肱三头肌1,第三天:练腿1,功能训练是一种全身运动，可以带动全身肌肉运动，增加肌肉密度，有很好的增肌效果,在“增肥”计划”开头，你可以选择一些你想吃的美食来刺激你已经萎靡许久的食欲,最好做成a健身减脂增肌计划,男健身计划健身计划第一天:胸部训练。
1、养成良好的饮食习惯:定时定量，吃几顿，细嚼慢咽，少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃太多不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的用餐次数改为4~5次。2.改变用餐程序:先吃浓度和营养密度高的食物，再吃其他食物。本着易消化、高蛋白、高热量的原则，逐步增加各种营养素的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油和奶油等。3.选择煮得适中的食物。选择煮得适中的食物，如蒸、炖、卤、煎、煮等。4.想吃什么就吃什么，才能促进食欲。在“增肥”计划”开头，你可以选择一些你想吃的美食来刺激你已经萎靡许久的食欲。5.除了正餐，还要适量吃一些零食。平时不妨在伸手可及的地方放一些有一定热量的零食，可以帮助身体摄入更多的热量。
所需时间视目前身体状况而定。除此之外，运动中也需要补充营养。男健身计划健身计划第一天:胸部训练。1.卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3.卧鸟，四组或四组带胸。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3.胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1。深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3.站直，四组。第四天:练肱三头肌1。窄卧推四组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立，屈臂，四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.骨头，两组。第六天:肩部练习1。颈前推，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组。4.把鸟分成四组放下。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2.仰卧，抬起双腿。六组。3.慢跑半小时
3、瘦子怎么 增肥并且合理 健身?可以做一些肌肉增强训练，比如弹力带、一个运动辅助小工具、实心球等。最好做成a 健身减脂增肌计划，机能训练课程可以学习弹力带、实心球、波速球、枪管等辅助工具的训练方法和动作。功能训练是一种全身运动，可以带动全身肌肉运动，增加肌肉密度，有很好的增肌效果。
