每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟,初学者可以把哑铃的重量调整到8到12RM，每组做8到12个左右的哑铃,例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM,在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数,在做下面的练习之前，先热身10分钟。
在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以把哑铃的重量调整到8到12RM，每组做8到12个左右的哑铃。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。在做下面的练习之前，先热身10分钟。你可以小跑。胸部:哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑(各4组，约20个俯卧撑)；二头肌二头肌:哑铃单臂弯曲、屈体(各6组)；腿:深蹲、弓步深蹲、提脚跟(各6组)；肱三头肌:哑铃弯臂屈伸、窄距离俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(各4组)；背:宽窄引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(4组)；肩:推、前举、侧举(各4组)；腹肌:仰卧抬腿4组。腹肌筋疲力尽还是每组15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。四天练一个周期。
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