之后争取一组20个动作，做三组,不知道你有没有健身基础,因为不知道你在健身房里是什么装备，所以用省略号代替,以10个动作为一组开始一周，做三组,只要经常训练，一个月次就能看到效果,每周练一个周期就行，每次一个半小时,首先你是刚开始在健身房练习,我是健身房的教练,这是我的健身计划。
你并没有超重，只是控制得当。不知道你有没有健身基础。如果你之前没怎么运动过，我建议你不要过度。每天坚持30~40分钟的有氧运动(跑步机、椭圆机)并做适当的器械运动。以10个动作为一组开始一周，做三组。从第二周开始，每三组有15个动作。之后争取一组20个动作，做三组。完成后拉伸乐器。
我是健身房的教练。首先你是刚开始在健身房练习。首先要熟悉器材的使用，动作要领一定要掌握。不要盲目增加重量，否则你可能会受伤。因为你是初学者，不能做很多。每周练一个周期就行，每次一个半小时。即胸、背、肩、腿的训练。比如周一练胸，周二练背，周三练肩，周四练腿，然后休息两天再练下一轮。另外，你的目的是增肌。我建议你多吃些蛋白质含量高的食物。多吃牛肉和蛋清。只要经常训练，一个月次就能看到效果。
周一，胸部练习，推床，飞鸟，俯卧撑，腹部练习，仰卧起坐和抬腿，周二，背部练习，单手划船，双手划船，宽握引体向上，腹部练习，仰卧起坐和抬腿，周三，二头肌练习，哑铃和器械。仰卧起坐，抬腿...周五，肩部练习，杠铃前后腿练习，深蹲...关于饮食，每天2瓶酸奶，平时以肉类为主，每天早上2个鸡蛋，运动后2个煮鸡蛋。这是我的健身计划。希望你也能喜欢。因为不知道你在健身房里是什么装备，所以用省略号代替。这个你可以问教练，他应该会告诉你。只有坚持下去，才有效果。走吧。踢足球不会影响效果。你见过埃托奥脱衣服吗？超细图形
4、 健身房健身 计划一周表如果是初级练习，建议做80%左右，每周练习3-4次，每次一个半小时左右，注意休息。每次运动一定要做完四组，做完一组再练下一组，这样更有利于刺激肌肉增长。每组预备运动的间隔时间在2分钟左右或更短，可以根据自己的体重来承重。可以主要练胸肌和腹肌。希望对你有帮助。
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