组数和次数；每个动作3-4组，每组8-12次,2.注意练习前的热身和练习后的拉伸放松,如果突然从事高强度运动，身体会承受不了,不要进行太高强度的运动，不然身体承受不了，因为你没有经历过长期的正规健身训练,只是制作一些锻炼肌肉，减少多余体重的运动,健身时间不能太长。
时间和强度是两个非常重要的概念。不用说，一个人一天有自己的工作，自己的学习，自己普通的私生活。健身时间不能太长。大概控制在一到一个半小时，因为你降到30以后，你要洗澡，跑半个小时多一点，然后刚开始的时候，不要太剧烈。只是制作一些锻炼肌肉，减少多余体重的运动。不要进行太高强度的运动，不然身体承受不了，因为你没有经历过长期的正规健身训练。如果突然从事高强度运动，身体会承受不了。注意这两点。
你有俱乐部的卡吗？如果有，就去问俱乐部安排的教练。。当然，如果你没有卡片，也可以在身边一些可移动的物体上练习(比如凳子、书、水桶等。).用书本和水桶练习，可以根据自己的力量调整重量。手臂练习主要有:肱二头肌和肱三头肌练习。肱二头肌；主要是负重屈曲(包括站立负重屈曲和坐位负重屈曲)。肱三头肌；是主要承重臂的重量(包括直立臂和仰卧臂的屈伸)；用70-90%的重量练习，一次可以做四次。组数和次数；每个动作3-4组，每组8-12次。每周练习5-6次。注:1。饮食上多吃高蛋白、高碳水化合物、低脂肪的食物。2.注意练习前的热身和练习后的拉伸放松。建议；如果真的想更快更好的达到目标，建议在周边的俱乐部找个教练教教你。
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