3.首先以a哑铃弯曲姿势弯曲双臂，然后将手掌贴在一起，一掌向上，另一掌向下,有了好的营养，比如鸡蛋、牛肉、鱼、蔬菜，这些都是有助于长肌肉的,哑铃弯腰锻炼肱二头肌，哑铃划船锻炼肱三头肌,哑铃侧举哑铃颈推可以锻炼肩部肌肉,如果你有哑铃，可以做哑铃卧推，哑铃小鸟锻炼胸肌。
1。扶墙俯卧撑，面向墙壁，双手与肩同宽扶墙。每次3组，每组50人。躺着保持1秒，用力推墙。不求速度，一定要用力。2.标准俯卧撑，看个人能力，数量不限。躺下并保持1秒钟。3.窄肩俯卧撑，两手相对，窄于肩宽，次数不限，躺着保持1秒。
俯卧撑锻炼胸肌，引体向上锻炼背肌，仰卧起坐锻炼腹肌，深蹲蛙跳锻炼腿部力量。如果你有哑铃，可以做哑铃卧推，哑铃小鸟锻炼胸肌。哑铃弯腰锻炼肱二头肌，哑铃划船锻炼肱三头肌。哑铃侧举哑铃颈推可以锻炼肩部肌肉。有了好的营养，比如鸡蛋、牛肉、鱼、蔬菜，这些都是有助于长肌肉的。如果你每天坚持锻炼，你很快就会长出肌肉。你可以休息一天不训练，也可以休息一天不训练。周末可以休息
1，做引体向上。引体向上还是可以锻炼肱二头肌的。做3到5组，10个左右，每组之间休息1分钟。2.双手握住一条毛巾的两端，脚掌放在这条毛巾的中间，像这样弯曲抬起脚。这样也可以锻炼肱二头肌。3.首先以a 哑铃弯曲姿势弯曲双臂，然后将手掌贴在一起，一掌向上，另一掌向下。这样一只手可以锻炼肱二头肌，另一只手可以锻炼肱三头肌。
4、如何不在 健身房没有 哑铃快速有效锻炼胸腹肌?有几个动作可以尝试锻炼胸肌和腹肌。俯卧撑双手分开与肩同宽，双脚伸直脚尖，收回小腹，然后将身体下压至胸部，脸贴地，但不要接触地面，重复15次。仰卧，屈膝，双手放在耳朵两侧，但不要碰到耳朵，也不要把头碰到地面(做这个动作时，可以在腰臀和地面之间铺一条毛巾，帮助减缓撞击)，抬起身体不缩下巴，再回到步骤1做1次，至少做8-12次。拿一把结实的椅子，稳稳地坐在上面，双手放在耳朵两侧，膝盖微微弯曲，双脚抬离地面，直到大腿与地面平行，上身微微后仰，保持平衡，收紧腹部，同时双脚向上抬起，上身紧贴双脚。以上两步至少做15-20次，练习你的下腹部肌肉。
