减肥和增肌训练是不一样的,跑完之后做12个一组、15个一组、20个一组的仰卧起坐，可以根据自己的身体情况调整,没有一群专业人士在身边，你是无法掌握平衡的,期间健身，下次带一杯葡萄糖水，随时补充,健身一般有两个方向，增肌和减肥,我是上海派的PT私人教练健身,去健身房开始跑步半小时。
健身一般有两个方向，增肌和减肥。减肥和增肌训练是不一样的。减肥主要是持续运动，增肌是短期高强度训练。去健身房开始跑步半小时。休息15分钟，每次2分钟，速度不低于6。跑完之后做12个一组、15个一组、20个一组的仰卧起坐，可以根据自己的身体情况调整。组数让你感到腹痛和疲惫，但余力为仍然是最好的，一次4组。之后可以试试深蹲，主要是练大腿力量，但是深蹲要标准。可以练习一段时间。我给你详细说说。锻炼的最佳时间是下午2点到晚饭前。运动前一定要吃东西。如果感到耳鸣、头晕等。期间健身，下次带一杯葡萄糖水，随时补充。如果你有任何问题，请问我。我是上海派的PT私人教练健身。
通过增加肌肉消耗的热量来减脂是一件很专业的事情，对你的饮食和训练要求很高。你在网上找不到答案。可以试试强化训练。同时，控制饮食，不摄入脂肪。脂肪不能变成肌肉。其次，肌肉的合成需要热量，减脂需要排热。当你为了有氧减脂而跑步时，会对肌肉生长产生负面影响。增肌营养素摄入不足会影响肌肉生长。吃多了会减脂。你还想3个月就把脂肪变成瘦体重，不现实。没有一群专业人士在身边，你是无法掌握平衡的。所以你目前最好的目标主要是通过有氧运动减脂，其次是通过力量训练增加肌肉量，为减脂后增肌打下基础。想减脂，想增加肌肉维度，想都别想。
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