一个适合增重:每天每公斤体重蛋白质1.8g，碳水化合物6g的营养摄入公式,【如果每天都去，第一、二天禁止重复动作部分,如果能做10个，就增加重量(房间里的健身杠铃、哑铃、滑轮组和健身器都是可调节重量的)用力吸气时，速度要快；还原时慢慢呼气,碳水化合物提供的热量可以有效的帮助你增肌增重，而脂肪不能。
当训练频率为每周4至5次，且每次训练时目标肌肉受到明显刺激时，一个月纯肌会增加1至2斤，体重增加约5至6斤。新手增肌训练计划:训练饮食和睡眠。关于训练我们用适合自己的重量充分刺激目标肌肉，让我们的肌肉感觉像泵一样。关于饮食，主要是补充蛋白质。蛋白质含量高的食物有牛肉、鸡胸肉、蛋清或蛋白粉等。睡眠的质量直接影响第二天的运动和肌肉的生长，所以健身人一定要有充足的睡眠。
肌肉需要休息48小时。不用每天都去，两天去一次就行。【如果每天都去，第一、二天禁止重复动作部分。]每个部位一次只练一个动作。每个动作做四组，每组做7到10个。如果能做10个，就增加重量(房间里的健身杠铃、哑铃、滑轮组和健身器都是可调节重量的)用力吸气时，速度要快；还原时慢慢呼气。热身运动:跑步或跳绳5分钟。胸大肌:杠铃卧推，或者组合健身器上的滑轮跨胸。背阔肌:弯腰用杠铃划水，或弯腰用组合健身器划水。二头肌二头肌:单臂支撑哑铃屈肘。肱三头肌:杠铃颈后臂屈伸(或单臂哑铃颈后臂屈伸)。臀部和大腿:深蹲，负重深呼吸(杠铃或哑铃)。整理运动:跑步或跳绳5分钟；拉伸肌肉5分钟。
3、 健身增肌你需要摄入多少热量热量摄入:完全来自饮食。你吃的所有东西，包括你的主餐、零食和补充剂，都是热量的来源，热量消耗:基础代谢(维持基本生理活动的能量)、生活和运动代谢(日常生活和训练消耗的能量)、食物热量消耗(用于消化食物的热量)。热源很重要，碳水化合物提供的热量可以有效的帮助你增肌增重，而脂肪不能。我们可以从热量的来源入手:蛋白质为肌肉生长提供原料，碳水化合物为肌肉生长提供充足的优质能量，所以这两个我们吃够了，效果就出来了。一个适合增重:每天每公斤体重蛋白质1.8g，碳水化合物6g的营养摄入公式，这里以60kg的瘦子为例，每天需要摄入108g蛋白质和360g碳水化合物。
