主要目的是锻炼身体，放松心情，提高身体素质，让自己长期放松,反正我个人是不能相信那东西的成分的,起初健身没必要吃蛋白粉和增肌粉,想要有效的锻炼肌肉，营养很重要，但还有两个同样重要的方面:科学的训练和充足的休息,建议你，下班后，吃点简单易消化的食物，开始运动,肩部训练社区的设施很难达到要求，建议你买几个哑铃。
如果你不是专业健美运动员，就不用吃蛋白粉什么的。反正我个人是不能相信那东西的成分的。最好的辅食是牛肉和鸡胸肉。没事可以看看健美杂志，里面有很多锻炼方法和食物搭配。现在不是急于求成的时候。吃多少练拓也不用太苛刻。主要目的是锻炼身体，放松心情，提高身体素质，让自己长期放松。
关于你的问题:1。疼痛消失后运动，或者慢跑。慢跑更有利于乳酸代谢，加快疼痛消失。2.锻炼计划:慢跑5-10分钟(轻微出汗)——使用设施进行肌肉锻炼20-30分钟——慢跑30分钟。根据你的训练设施条件，安排如下:隔天锻炼，第一天:胸部，肱三头肌，推荐动作，俯卧撑，双杠屈伸。组5x8-15次。第二天:背，肱二头肌，推荐动作，引体向上，反握引体向上，哑铃弯举(如果有的话)第三天:腿。向前一步，爬上台阶。肩部训练社区的设施很难达到要求，建议你买几个哑铃？有空可以练一下腹部。这样，强度应该是每组8-15次，每天不超过4个动作。你无法确定自己有什么训练硬件，所以这里不好安排。还有就是你时间的问题。一般饭后一小时锻炼。如果9点半开始运动，做完运动就来不及了，会影响睡眠。建议你，下班后，吃点简单易消化的食物，开始运动。运动后，补充一些食物。也许这是最好的办法。
起初健身没必要吃蛋白粉和增肌粉。多吃些高蛋白食物就够了。除此之外，吃一些高蛋白的食物更健康，更有营养。这些食物会有些刺激性，但不会很大。想要有效的锻炼肌肉，营养很重要，但还有两个同样重要的方面:科学的训练和充足的休息。自己制定a 健身计划，坚持下去，每天多补充蛋白质，晚上早点睡觉，不要熬夜。坚持两个月就会有明显的效果。按理说一天不能超过一个鸡蛋，因为蛋黄甾醇含量高，一天一个蛋黄就够了。不过，如果你的训练强度高，多吃几个鸡蛋也没问题。如果你不放心，可以吃一个蛋黄，剩下的只要蛋清。刚开始锻炼的时候，一天一斤奶五六个鸡蛋，感觉很好，长得也很快。牛肉里的筋肉比较好，蛋白质含量高。至于做法，我经常吃酱牛肉和炖牛肉。
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