3.慢跑半小时一个月就看你的努力和营养能不能跟上了,一个月练习20天以上，可以保证休息好，营养充足,建议你去健身房间锻炼,最重要的一点是，健身之后要少打羽毛球，一周最多打一个小时,一般人怎么样计划科学的话长10斤很正常一个月,男健身计划健身计划第一天:胸部训练。
所需时间视目前身体状况而定。除此之外，运动中也需要补充营养。男健身计划健身计划第一天:胸部训练。1.卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3.卧鸟，四组或四组带胸。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3.胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1。深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3.站直，四组。第四天:练肱三头肌1。窄卧推四组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立，屈臂，四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.骨头，两组。第六天:肩部练习1。颈前推，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组。4.把鸟分成四组放下。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2.仰卧，抬起双腿。六组。3.慢跑半小时
一个月就看你的努力和营养能不能跟上了。一个月练习20天以上，可以保证休息好，营养充足。一般能长4到6斤。因人而异。这就是不刻意追求体重增加的情况。如果刻意追求，10斤左右是可以的。刚开始的时候，建议不要练的太狠，要循序渐进。否则肌肉的快速增长赶不上难看的生长线的出现，很难消除。
建议你去健身房间锻炼。一般人怎么样计划科学的话长10斤很正常一个月。之所以瘦，是因为有氧运动太多，营养跟不上消耗。你有体育基础，一定比普通人进步快。但是你健身见识少，所以我建议你一定要找一个卧推120kg以上的高手或者热心教练(很多教练水平都比较低，或者就是想让你多买几节课让你少走弯路)指导你自己练一段时间。一般初学者周一三胸(卧推、飞鸟、手臂屈伸)，周三两背(硬拉、引体向上、划水、弯腰)，周五腿肩(深蹲、抬腿、俯卧撑)。他们吃得更少，吃更多的蛋白质和碳水化合物。最重要的一点是，健身之后要少打羽毛球，一周最多打一个小时。以前不到70kg才打篮球健身，现在92kg，卧推150kg。我一米八。
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