2.胸部,2.上斜推:主要在胸肌上练习,两臂微微屈肘使哑铃下降至两侧最低点，胸肌完全伸展，胸肌强行收缩抬起并恢复两臂,卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度,4.仰卧直臂引体向上:最好的动作是扩胸，练胸大肌和前锯肌,增加胸肌的厚度并加强内胸和下胸练习，使胸肌看起来有形。
1。卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。动作:仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示:向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。2.上斜推:主要在胸肌上练习。动作:动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面做。3.卧鸟:主要练胸中沟。动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸前上方。两臂微微屈肘使哑铃下降至两侧最低点，胸肌完全伸展，胸肌强行收缩抬起并恢复两臂。4.仰卧直臂引体向上:最好的动作是扩胸，练胸大肌和前锯肌。动作:肩部平躺在水平凳上，双脚触地，双手握住哑铃的一端在胸前，以肩部为轴慢慢将哑铃放在脑后(感觉胸肌和扩胸)，然后抬起哑铃，到极限时恢复。注意:为防止损坏，下降速度不能太快。
我是一名有8年经验的教练健身经验。首先我告诉你，俯卧撑对胸肌上肢肩腹肌有很强的刺激作用，绝对是一个很好的体能训练项目。另外，我很高兴看到你对运动科学的重视。给你一个方案:把俯卧撑分成4组，每组15个，每组间隔1分钟。做动作时，慢一点慢一点，让肌肉永远处于紧张状态。如果按照我的要求做完之后还能继续做，请把组数增加到20，但是不要难过增加组数。
3、21岁的男性朋友、肩膀有些往前倾, 胸肌往 外扩的非常厉害,胸口往内陷...从你的情况来看，可以从这个入手:1。肩膀，通过加强后三角和上背部的肌肉，尽量把肩膀往后拉。2.胸部，增加胸肌的厚度并加强内胸和下胸练习，使胸肌看起来有形。建议这样练:1，将哑铃(或使用大矿泉水)在鸟的上方弯曲15次；2.肩部推哑铃15次；3.俯卧撑20次(双手间距10cm)；4.引体向上10次(双手分开与肩同宽)；每周练习四次，比如周一周二周四周五。练习上述动作，每次重复三次，有些动作完成不了，可以减少，否则要增加。
