然后身体慢慢下降，使支撑腿的膝盖不超过脚尖,2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸),如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉,有氧排列:肌肉群训练、胸、肩、背、腿、臀、腹、臂,让你的头和身体保持一致,准备器材:哑铃(男神5KG，女神2.5kg)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天。
动作一:锻炼胸部和肩部。把脚放在椅子上脚踝下面，双臂撑在地上，双手之间的距离比肩膀略宽。挺胸，不要耸肩。让你的头和身体保持一致。然后，两臂斜弯45度，然后撑起。如此重复20~30次，做3~5组。动作二:锻炼手臂，双手扶着椅子，双脚平放在地面上，膝盖微微弯曲，上身保持直立。然后慢慢下降，当肘关节角度小于等于45度时停止，再慢慢托起。重复25~35次，做3~5组。动作三:腹部运动坐在椅子前三分之一处，双手扶住椅背，稳住身体，收紧腹肌，双脚慢慢离开地面，双腿微微弯曲，尽量使身体成“V”字形。如此重复30次，做3~5组。动作4:一只脚踩在椅子上锻炼大腿和臀部，另一只脚着地，膝盖微弯，身体直立，收腹挺胸。然后身体慢慢下降，使支撑腿的膝盖不超过脚尖。单腿做15~30次，换腿运动。做3~5组
时间:安排在早晚。准备器材:哑铃(男神5KG，女神2.5kg)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天。有氧排列:肌肉群训练、胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步。1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)。3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。
Day 1胸:杠铃卧推6组上下斜卧推3组哑铃飞鸟4组肱二头肌:哑铃单臂屈6组杠铃屈6组腹肌Day 2腿:深蹲6组俯卧腿屈4组抬脚6组肱三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈后臂屈 伸展4组腹肌第3天背部:宽距离引体向上6组杠铃弯腰划。 23456789-0器材9) 4组肩部:推4组前平举4组侧平举4组哑铃耸肩4组腹肌第四天休息后再练腹肌其他运动:从两端开始4组仰卧抬腿4组仰卧起坐4组腹肌每组休息20秒到30秒，每组次数以累为准。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是肌肉生长最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。
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