2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸),第二天:背部和二头肌,第1天:胸部和三头肌,腹肌隔天练一次,在我看来，如果我想实现科学减脂增肌，那么我首先应该对自己的身体状况做一个科学的测试，以便更好的定义自己的身体状况,以上是计划40天,我已经健身3年了，现在处于增肌的状态。
第1天:胸部和三头肌。胸部，1个平板杠铃卧推，4X10②向上倾斜杠铃卧推4X10；3向下倾斜杠铃卧推4X10；4胸4X10的十字鸟。三个头，1杠铃弯曲4x102T棒压4X10；3臂哑铃颈和后臂屈伸4X10。第二天:背部和二头肌。背部，1个宽握引体向上4X10；2下拉4X10在脖子前面；3屈曲硬拉4X10；4坐姿划船4X10。两个头，1个站立杠铃弯曲4x102坐姿W杠弯曲4X10；3个坐式哑铃交替弯曲4X10。第三天:肩膀和腿。肩，1坐杠铃颈推4X10；2侧举4X10；3前水平升降4X10；4弯腰将哑铃水平举起。腿，1深蹲4X10；②双腿抬高的坐姿4X10；3腿弯4X10；4.站立和支撑脚跟。以上是计划40天。记得每天慢跑40分钟到1小时。腹肌隔天练一次。训练时针对你的薄弱环节进行针灸，可以提高你的体重和组数。每次运动前热身，每次运动后做拉伸和恢复训练。
时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5KG)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天。有氧安排:肌肉群训练，胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步。1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)。3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。
3、目标减脂 增肌,如何建立科学的 健身方法?我已经健身 3年了，现在处于增肌的状态。在我看来，如果我想实现科学减脂增肌，那么我首先应该对自己的身体状况做一个科学的测试，以便更好的定义自己的身体状况，其次，明确身体状况后，在日常运动中，要做好有氧运动和无氧运动的安排，不能忽视任何一项。
