用哑铃，可以卧推，可以放飞一只鸟(练胸)；可以直立推，侧平举，前平举(肩部训练)；能做各种屈臂动作(肱二头肌)；颈背哑铃弯腰屈臂支撑(肱三头肌)，还可以做深蹲和负重弓箭步(腿部训练)；也可以做哑铃弯腰划(背阔肌),用哑铃，不能只是用来锻炼胸肌和二头肌，还要求身体各部分协调发展，才能真正达到锻炼的目的,所以建议你去健身房间，那里设备比较齐全,最好有哑铃可调节重量,但是如果用哑铃，强调方法的话会很有效,我去健身房间练过，是5KG哑铃。
我就不给你抄那些长篇大论了。说说自己的经历吧。简单来说，肌肉训练主要分为几个部分:胸、背、肩、臂、腰、腹、腿。要均衡发展，一个地方都不能偏废。你需要的装备:一个板凳和一双哑铃(22-30k g/件，当然是可拆卸的那种，因为不同的动作需要不同的重量)。用哑铃，可以卧推，可以放飞一只鸟(练胸)；可以直立推，侧平举，前平举(肩部训练)；能做各种屈臂动作(肱二头肌)；颈背哑铃弯腰屈臂支撑(肱三头肌)，还可以做深蹲和负重弓箭步(腿部训练)；也可以做哑铃弯腰划(背阔肌)。这样可以练出绝大多数的肌肉(虽然还是不如in 健身 room)。详细的动作分解，你最好查一下资料，好多呢。至于训练计划，可以每天练一个部位(胸、背、肩、臂、腰、腹、腿)，每个部位不少于20组8-12个动作。这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你看哪个动作对你的肌肉刺激最大。
我和你差不多高，差不多重。我186，77kg，瘦瘦的那种，肩膀不宽。我去健身房间练过，是5KG 哑铃。刚开始练的时候还可以，但是如果不断大幅度刺激肌肉，肌肉会变大，纤维会变粗。所以建议你去健身房间，那里设备比较齐全。一般一个部位的肌肉练四个动作才能达到更好的效果。可以买一些杂志，比如健康美容，健美先生之类的，有训练计划，饮食之类的。饮食方面，因为你没有系统的练习，所以怎么吃都无所谓。比如我在健身房间的时候，一般一天4-6个蛋清，或者你可以选择吃乳清蛋白粉(吃的时候效果好，不吃，退的比较快)。平时关键是少吃猪肉多吃牛肉，长胖。
其实很简单。用哑铃，不能只是用来锻炼胸肌和二头肌，还要求身体各部分协调发展，才能真正达到锻炼的目的。但是如果用哑铃，强调方法的话会很有效。最好有哑铃可调节重量。不知道你的那双能不能。根据自己的能力慢慢来。通常锻炼一个部位需要三到六个不同的动作，每个动作要做三到六组，注意每组的重量和频率。每组一般6-15次。通常是按照每月较重或较轻的体重来练。你可能也知道各个部位的锻炼，但是一定要科学锻炼。运动的时候，把意志力集中在自己运动的部位，向呼吸的调节致敬。每组一般会有90秒的休息时间，但是主动休息马棚就是把你刚才锻炼的部位移动一下。休息时不建议锻炼其他部位。然后注意睡眠和饮食。我不知道你的饮食习惯，但你应该少吃脂肪。在科学锻炼下，坚持锻炼2个月左右会有很好的效果...还有就是运动不仅要锻炼这些部位，身体其他部位也不能忽视。
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