哑铃运动时卧推不比杠铃卧推剧烈,楼上也提到了要根据自身情况选择哑铃体重,哑铃卧推和鸟训,每周训练三次，隔天一次，每次1小时左右,我现在也在用哑铃练，手5Kg,哑铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌,弯腰哑铃排,一周内不要训练超过两次,周三回,周一的胸部训练，平哑铃推荐，平哑铃四组鸟。
每周训练三次，隔天一次，每次1小时左右。全身练习，四个动作，每组10-20次。一组休息3分钟。用力时呼气，放松时吸气，动作缓慢平稳。需要逐渐增加重量来增加肌肉的适应性，以应对训练。使用重量可自由调节的设备进行训练。这可以使肌肉对设备产生的阻力做出更好的反应。因为可以让更多的肌肉参与运动。做动作的时候，不管是举还是放，都要控制好动作，这样才能集中精力，避免借力。
哑铃卧推和鸟训。一周内不要训练超过两次。1、哑铃卧推:这是训练胸肌的最佳运动，是很多健美爱好者最喜欢的运动。哑铃运动时卧推不比杠铃卧推剧烈。比较容易。哑铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。锻炼的地方多了。2、哑铃飞鸟:这是单关节动作，适合改善胸大肌的线条，主要练到胸部中缝。运动时对胸大肌的刺激较小。
周一的胸部训练，平哑铃推荐，平哑铃四组鸟。每组尽量做8到12个(自行调节重量)。最后可以做高水平俯卧撑(也就是把手放在哑铃)。三组，每组都筋疲力尽。星期二，我有三个头。反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个。周三回。弯腰哑铃排。三组交替手臂，每组八到十二个。周四肱骨两头，斜板哑铃弯，四组，每组八到十二。直立哑铃弯曲，双臂交替。数量同上。星期五肩。坐姿哑铃颈上俯卧撑、前横举、侧横举、俯鸟，共四组，除俯鸟外，共有八至十二组。小鸟弯腰用超级团。即重量由大变小，直至空手而归。周六腿。负重深蹲。蹲下。四组，每组十个。力量训练要控制在每天一小时以内。组间休息一分半钟。
4、 哑铃锻炼每次要多久,2个小时左右吗?每周几次?我现在也在用哑铃练，手5Kg。这是我的方法:哑铃运动前我也做20到30个俯卧撑，这样可以热身，向前弯腰，然后先举30个，再横拉20个，最后竖拉50个，整整100个，楼上也提到了要根据自身情况选择哑铃体重。我还想说一下锻炼时间，我建议你晚上休息前锻炼一下。这种运动之后，肌肉有一个休眠的记忆过程，相对容易形成肌腱。
