周一:胸背-卧推，飞鸟，胸夹；引体向上，划船，周二休息:周三:腿腹:深蹲，硬拉，弓步深蹲，腿屈伸；周四休息:周五:肩部 小腿和腹部:坐姿推，前横举，侧横举，反鸟周六:手臂 剑柄:站姿弯腰，手臂屈伸，锤弯，绳下，提脚跟,如果你有杠铃哑铃，我觉得你的训练可以很全面，成为肌肉男不是梦~你可以 QQ，我可以帮你制定详细的健身计划,个人建议一开始不要用蛋白粉，尽量靠日常饮食，等到健身半年到一年再吃蛋白粉，事半功倍,希尔特一个月只在周日健身休息。
我是专业的私人教练。计划的设定取决于你的目标，你的现状，你的体质。如果你有杠铃哑铃，我觉得你的训练可以很全面，成为肌肉男不是梦~你可以 QQ，我可以帮你制定详细的健身 计划。请填个表，附上你的照片，我可以帮你制定。
当每组体重调整到8到12时，你就精疲力尽了。每组剩余时间不到1分钟。第一天，胸部:杠铃卧推6组，上下斜卧推3组，飞鸟4组，二头肌:哑铃单臂弯曲6组，杠铃弯曲6组，腹肌。第二天，腿部:深蹲6组，俯卧腿屈4组，提脚跟6组，三头肌:哑铃弯臂屈4组，窄距离俯卧撑4组，哑铃颈后臂屈4组，腹肌。第三天，背:宽距离引体向上6组，杠铃弯划4个23456789-0/器材)4组肩:4组前平举，4组侧平举，4组哑铃耸肩，4组腹肌，休息第四天，其他运动后再练腹肌:4组仰卧抬腿，4组仰卧起坐，4组腹肌，每组休息时间20秒到30秒，每组次数以累为准。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是肌肉生长最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。
周一:胸背-卧推，飞鸟，胸夹；引体向上，划船，周二休息:周三:腿腹:深蹲，硬拉，弓步深蹲，腿屈伸；周四休息:周五:肩部 小腿和腹部:坐姿推，前横举，侧横举，反鸟周六:手臂 剑柄:站姿弯腰，手臂屈伸，锤弯，绳下，提脚跟。希尔特一个月只在周日健身休息。个人建议一开始不要用蛋白粉，尽量靠日常饮食，等到健身半年到一年再吃蛋白粉，事半功倍。
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