(3)站在结实的矮凳上，双手握铃，双手握一个较重的哑铃或壶铃或两个适当重量的杠铃片,(2)肩扛哑铃，双脚打开下蹲，双手将哑铃举至肩部,你的腿和手臂肌肉收紧后，停一会儿，恢复重复,然后慢慢屈膝下蹲，不能再低的时候站起来，腿部和臀部肌肉收紧后再做10~15次,(1)徒手双脚打开下蹲，双臂平举，胸背挺直，头部挺直。
1、如何锻炼 腿部肌肉(1) 徒手双脚打开下蹲，双臂平举，胸背挺直，头部挺直。看你的眼睛，好像头上胳膊上有重物，然后慢慢屈膝下蹲。当你下蹲到没有更低的高度时，慢慢地、用力地站起来，直到双腿完全伸直，你的腿和手臂肌肉收紧后，停一会儿，恢复重复。在整个运动过程中，保持身体处于自然的垂直位置，下蹲时呼气，双腿有力立起时吸气。这是发展股四头肌和臀部肌肉的好运动，(2)肩扛哑铃，双脚打开下蹲，双手将哑铃举至肩部。哑铃前高后低，以保持平衡，然后慢慢屈膝下蹲，不能再低的时候站起来，腿部和臀部肌肉收紧后再做10 ~ 15次。(3)站在结实的矮凳上，双手握铃，双手握一个较重的哑铃或壶铃或两个适当重量的杠铃片，然后慢慢屈膝下蹲，不能再低的时候站起来，让小腿肌肉(比目鱼肌和腓肠肌)尽可能收紧，再做15 ~ 16次。每次下蹲时呼气，站起来时吸气。
