锻炼腰部肌肉，脸朝下趴在地上，双腿伸直，双臂在身前展开，然后上身和双腿同时抬起，越高越好，然后慢慢放下,锻炼肌肉和力量没有捷径,长期坚持，腰部和腹部肌肉会变得结实大方,使用方法可以咨询健身房中的教练,一般都有专门的锻炼腰腹器械,如果能去健身房就更好了,两种姿势都可以锻炼腰背部肌肉。
最方便、最现实、最有效的方法当然是仰卧起坐，但是要记住锻炼: 1的三点。如果人比较瘦，腹肌锻炼不好看，越来越干瘪，那么需要更多的脂肪才能性感有力；2.腹肌分为几块。最重要的是腹直肌和腹外肌。用直肌做一般的仰卧起坐就可以了。加强力量，可以双臂交叉放在胸前；侧腹肌要做两端仰卧起坐，也就是起来的时候膝盖交叉碰到手肘。长期坚持，腰部和腹部肌肉会变得结实大方。3.每天做4组，每组15~20个，坚持一个月，效果可见。
★四步转腰运动:仰卧，屈膝落地，手指放在耳朵上；仰卧起坐后，将上半身转向左侧(此时呼气放松肩膀)，然后转回前方，慢慢躺下。右侧动作相同，各重复10次。★平躺屈膝:平躺，双手放在两侧，膝盖呈90度。呼气把膝盖拉到右肩，回复，再拉到右肩。重复10次。★侧弯双膝:平躺，双手放在两侧，双膝呈90度。用脚的力量压向你身体一侧的右侧，直到离地面15厘米。呼气，回复，吸气，向左压。每侧重复10次。
3、如何进行腰的 锻炼锻炼腰部肌肉，脸朝下趴在地上，双腿伸直，双臂在身前展开，然后上身和双腿同时抬起，越高越好，然后慢慢放下。以上动作重复10-20次为一组，宜做三组(每侧各一组)，但要根据个人的身体状况进行调整。如果能去健身房就更好了，一般都有专门的锻炼腰腹器械。使用方法可以咨询健身房中的教练，当然，坚持是取得成果最重要的。锻炼肌肉和力量没有捷径，三天打鱼两天晒网是绝对不可能取得好成绩的。另外要注意营养，主要是优质蛋白质的补充，多喝牛奶和肉类，希望这些建议对你有帮助。每天早上醒来后，我脸朝下爬在床上，手脚同时抬起，这种姿势叫“大雁飞”，只把脚抬起来，手臂不动，就叫“小雁飞”。两种姿势都可以锻炼腰背部肌。
