是公认的训练背阔肌最好、最快、最常用的训练动作之一，能有效刺激背阔肌,1、第一个动作:引体向上，主要练背阔肌，主要练背阔肌的外侧和上侧,2.练习背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌、三角肌和肱桡肌,练习背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。
1、第一个动作:引体向上，主要练背阔肌，主要练背阔肌的外侧和上侧。2、第二个动作:坐下，当然也是握。这个动作主要是练背阔肌的上外侧。3、第三个动作:站立直臂下拉，这个动作要用后拉器，主要锻炼的是背阔肌的下侧。
1，引体向上。引体向上是锻炼背部肌肉的绝佳动作。主要锻炼部位为三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌和肱桡肌。方法练习双手握住单杠，双手拉动身体，直到下巴碰到单杠。保持手臂微微弯曲。然后重复动作。2.练习背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习:(1)双手握拍。在教练座位上坐直。(2)双手拉至上胸，返回，保持手臂微弯，重复动作。3.杠铃划船。是公认的训练背阔肌最好、最快、最常用的训练动作之一，能有效刺激背阔肌。练习:(1)吸气，直臂向后拉杠至小腿前下端；(2)以背阔肌收缩的力量，屈肘将杠沿小腿提至膝盖；(3)借助背阔肌的力量，将单杠提至大腿上方，同时保持胸部略僵硬。最后还原呼气。在减的过程中，一定要利用背阔肌的控制力，慢慢放下杠铃，直到手臂和肩膀完全放松，背阔肌完全伸展。
3、在 健身房如何有效的练背?引体向上。引体向上是锻炼背部肌肉的绝佳动作，主要锻炼部位为三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌和肱桡肌。方法练习双手握住单杠，双手拉动身体，直到下巴碰到单杠，保持手臂微微弯曲。然后重复动作，练习背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作，练习:双手握拍。在教练座位上坐直，双手向上拉至胸部上方，返回，保持手臂微微弯曲，重复上述动作，练习笔记1。背阔肌更多的参与垂直拉伸运动，在水平拉伸运动中，菱形肌和斜方肌的中部参与更多。一般来说，做操时，躯干越靠近垂直，背阔肌参与的越多，躯干越靠近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。2.最低点拉伸，中点挤压，想想用手肘拉重物，这听起来很简单，但我敢打赌95%的训练者在背部训练中动作不够。就像有些人用半蹲代替深蹲，是想用沉重的重量来显示自己，而不在乎做出正确的动作。
