双杠手臂屈曲拉伸3X8下胸(减少乳头脂肪，做方胸肌，一定要用胸做),首先，想练胸肌，需要一个重量可调的哑铃，热身十分钟,如果不能一次跑40分钟，中间可以走一段,一周练习三次，每次练习三组一个动作，每组做10个左右,一周3到5次左右,健身室一般锻炼全身的肌肉，但是腹肌可以按照以下方法锻炼。
首先，想练胸肌，需要一个重量可调的哑铃，热身十分钟。压腿做一些俯卧撑，然后平板哑铃卧推4X12胸围倾斜哑铃卧推4X12上胸倾斜哑铃鸟4X12胸肌外侧中缝增加面积。双杠手臂屈曲拉伸3X8下胸(减少乳头脂肪，做方胸肌，一定要用胸做)。至于重量，你可以自己掌握，做第十二个。
2、 男士 健身训练计划跑步前锻炼肌肉。健身室一般锻炼全身的肌肉，但是腹肌可以按照以下方法锻炼，腹肌训练的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如一次可以做200个仰卧起坐，还不如两头只能做10个仰卧起坐，因为耐力可以做200多的练习，所以肌肉纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、两头抬、吊腿抬(强度依次递增)，如果能做30个以上的仰卧起坐，那就做仰卧起坐，抬腿；如果能仰卧抬腿15次以上，就两头做；如果两端都能做15个以上，可以做吊腿。一周练习三次，每次练习三组一个动作，每组做10个左右，此外，如果体脂率高于10%，脂肪会覆盖腹肌。这就是相扑没有肌肉的原因，如果是小肚子，需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右，如果不能一次跑40分钟，中间可以走一段。
