3.卧鸟，四组或四组带胸,2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组,3.慢跑半小时组合健身训练法是在训练中有机整合各种训练方法的训练方法,六组,组合健身训练方法根据发展肌肉的需要，将一个以上的动作组合组合成一组的方法，中间没有间歇训练，大大增强了训练方法的立体性和训练效果的全面性。
以下动作根据个人能力每组15-20个，也可以每组力竭，组间休息一分钟。第一天:胸部练习1。卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3.卧鸟，四组或四组带胸。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3.胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1。深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3.站直，四组。第四天:练肱三头肌1。窄卧推四组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立，屈臂，四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.骨头，两组。第六天:肩部练习1。颈前推，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组。4.把鸟分成四组放下。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2.仰卧，抬起双腿。六组。3.慢跑半小时
组合健身训练法是在训练中有机整合各种训练方法的训练方法。组合 健身训练方法根据发展肌肉的需要，将一个以上的动作组合组合成一组的方法，中间没有间歇训练，大大增强了训练方法的立体性和训练效果的全面性。对于中高级健美训练者，应在单个动作量化训练的基础上，逐步开展组合训练，拓宽训练方法，达到更好的训练效果。最近比较流行的动作组合可以大大提高力量训练的效率，也就是说把两个力量训练动作放在一起训练，这样就大大节省了/1/。
根据你的情况，我个人建议你先从俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、屈臂等一些基础练习开始。具体来说，一天100个俯卧撑，20个一组，一天5组，每组中间休息1分钟。在双杠上尽量做到手臂弯曲，力所能及，尽量坚持。引体向上也是如此。争取每周都有突破，一次至少加一个。每天做仰卧起坐。网上有具体的训练方法。看一看。这些能坚持半年，肌肉效果肯定会很明显，体重肯定会增加。祝你好运！其实这些都是最基本的。我的肌肉就是这么练出来的。坚持下去很重要。
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