练习时要抬头，保持颈背部挺直，感受背阔肌的刺激，速度不要太快,3、第三个动作:站立直臂下拉，这个动作要用后拉器，主要锻炼的是背阔肌的下侧,1、第一个动作:引体向上，主要练背阔肌，主要练背阔肌的外侧和上侧,杠铃划船的要点是运动时要特别注意身体的姿势，保持正确的姿势，让背阔肌得到最好的锻炼,这个动作主要是练背阔肌的上外侧。
1、第一个动作:引体向上，主要练背阔肌，主要练背阔肌的外侧和上侧。2、第二个动作:坐下，当然也是握。这个动作主要是练背阔肌的上外侧。3、第三个动作:站立直臂下拉，这个动作要用后拉器，主要锻炼的是背阔肌的下侧。
2、锻炼背部的动作有哪些?主要通过杠铃划船和哑铃划船锻炼背部肌肉。哑铃划船的动作要领是:练习时，屈膝，弯腰坐在凳子上，背部保持挺直，一只手扶着哑铃坐在凳子上，另一只手做划船运动，练习时要抬头，保持颈背部挺直，感受背阔肌的刺激，速度不要太快。杠铃划船的要点是运动时要特别注意身体的姿势，保持正确的姿势，让背阔肌得到最好的锻炼，练习时，双手握住杠铃，然后微微弯腰，保持背部挺直，向前看，脸朝下不要脸。后拉的时候要尽量把手肘往后伸，这样背部才能得到有效的刺激，拉起来。练习过程中，保持双臂悬空，背部向上抬起身体，下巴在单杠上方，尽量使胸部上缘靠近单杠，然后保持1至2秒，再恢复原状，颈椎前降。因为宽距离可以训练宽度，所以建议初学者选择大距离和窄距离来训练厚度。
