坐姿哑铃颈部上推，前横举，侧横举，俯鸟，共四组，除俯鸟外为八至十二组,反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个,周四肱骨两头，斜板哑铃弯，四组，每组八到十二个,计划还行，适合初级阶段,最后可以做高水平俯卧撑(即把手放在哑铃),直立哑铃弯曲，双臂交替,周一的胸部训练，平板哑铃推荐，平板哑铃四组鸟,弯腰哑铃划船。
周一的胸部训练，平板哑铃推荐，平板哑铃四组鸟。每组尽量做8到12个(自行调节重量)。最后可以做高水平俯卧撑(即把手放在哑铃)。三组，每组都筋疲力尽。星期二，我有三个头。反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个。星期三。弯腰哑铃划船。三组交替手臂，每组八到十二个。周四肱骨两头，斜板哑铃弯，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯曲，双臂交替。数量同上。星期五肩。坐姿哑铃颈部上推，前横举，侧横举，俯鸟，共四组，除俯鸟外为八至十二组。小鸟弯腰用超级团。即重量由大变小，直至空手而归。周六腿。负重深蹲。蹲下。四组，每组十个。力量训练要控制在每天一小时以内。组间休息一分半钟。希望你能坚持下去。
2、 哑铃 健身 计划,请大家给点意见啊。计划还行，适合初级阶段。我觉得可以~ ~ ~但重点是不知道你能不能掌握每个动作的要领，因为错误的动作对目标肌肉刺激不大，会形成习惯，以后很难改正，就是我房间有个壮哥健身他在推100KG，但是胸部看起来很畸形。他已经被警告过了，但是他习惯了那样推，废话不多说，网上有很多图片视频等。可以先看看别人是怎么做动作的，自己体会一下，在细节上多注意目标肌肉的刺激。
