2.早起后可以慢跑20分钟，为了让身体活跃起来,做以下运动前，先热身10分钟，就可以小跑了,每次至少3组20个(如果做不到20个，量力而行，但每天至少做3组,同样，我们也需要监测或监督你的饮食，比如少油少盐，经常吃一些膳食纤维,这些都是计算的非常精确的，所以你只能达到一个增肌的状态。
1，这个暑假，按时睡觉，早睡早起。2.早起后可以慢跑20分钟，为了让身体活跃起来。3.网上买一个俯卧撑支架，大概40元左右(我买了35个，S型加固，包邮)。每次至少3组20个(如果做不到20个，量力而行，但每天至少做3组。我的很多大学同学都做不到20人一组。)这是锻炼上肢和胸肌。坚持一个月，保证有效。(我也是每天坚持做。) 4.如果你喜欢打篮球，晚上就去练习。至于饮食，荤素要均衡，夏天不需要大补。早上吃好，中午吃饱，晚上半饱。其中，最应该努力的方向就是坚持做俯卧撑。如果比较瘦的人练胸肌和手臂肌肉，会协调很多。
增肌:想要增肌，肯定需要大量的摄入。比如我们的蛋白质，你每公斤体重需要1.2g到1.6g，碳水化合物每公斤体重需要6g到8g。这些都是计算的非常精确的，所以你只能达到一个增肌的状态。那么你每天需要训练的就是我们的力量训练，所谓的杠铃哑铃，还有一些局部的差异化训练。减脂:可以做一些有氧运动，或者在有氧运动之前进行锻炼，多参加一些活动。这些方法都很好，久而久之你一定会做减脂的。同样，我们也需要监测或监督你的饮食，比如少油少盐，经常吃一些膳食纤维。这是一种非常完美的长期生活方式。这样既能减脂，又能对我们的内脏产生压力，对我们肠胃的压力也很小。我建议这个可以帮到你。
3、 青少年15岁锻炼 计划在美国的理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM，8到12RM的重量最适合初学者，每组做8到12次左右的练习。每组休息不超过1分钟，每次动作后休息不超过2分钟，做以下运动前，先热身10分钟，就可以小跑了。第1天胸部:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组abs第二天腿:深蹲6组弓步深蹲4组提脚跟6组三头肌:哑铃弯臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂屈伸4组abs第3天背:宽窄距离引体向上各4组(尽量做10个以上)哑铃划船4组肩:，每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练3次左右，练三天，休息一天，然后循环。
