训练的总原则:先找一个适合自己身体的强度和量，然后循序渐进；韧带每周至少拉4次，最好每天拉，效果最好；肌肉训练最好隔天练,第一次去健身房间,比如周一练俯卧撑，周三再练，周二跑步，周四再练,(蹲也是练腿的好方法)周三:周一周四相同:周二周五相同:周一周六相同:周二相同，即以一周为一个周期练习周一周二，休息日休息。
第一次去健身房间。第二天早上起来，胳膊都酸了，但是训练效果没有昨天好。今天，我的肌肉疼痛似乎比昨天更严重。肌肉过度休息，因为肩膀是第一次练，这在准备造型的时候很重要，因为你刚开始锻炼，肌肉需要适应。而且，你以后要注意培养。一般一个部位的肌肉要恢复2~3天才能运动。因为肌肉需要恢复和生长。部分部位训练过度，肌肉疲劳难以恢复，最终导致肌肉生长停滞。
周日:玩，休息，反正不训练...周一:拉韧带:压肩20，压腿20，(尽力)扩胸20*1，动腰时间等于压腿时间，脚踝腕关节膝关节颈椎都在动开；俯卧撑30*3，引体向上10*3，两个交叉；然后坐直屈腿20，伸直腿20；根据自己的能力增减，包括每次的次数和次数。周二:拉韧带同上；慢跑10分钟，然后快跑直到实在跑不动了，再慢跑5分钟到钟权休息，继续变速跑5分钟，再慢跑5分钟(总之先慢下来，再快，再慢下来)；跳绳快3分钟*3。(蹲也是练腿的好方法)周三:周一周四相同:周二周五相同:周一周六相同:周二相同，即以一周为一个周期练习周一周二，休息日休息。训练的总原则:先找一个适合自己身体的强度和量，然后循序渐进；韧带每周至少拉4次，最好每天拉，效果最好；肌肉训练最好隔天练。比如周一练俯卧撑，周三再练，周二跑步，周四再练。训练方法不必拘泥于我提供的。
如果你现在就想通过运动改善身体，运动频率是4-5次/周，60-90分钟/次。如果你现在想通过运动来维持身体水平，运动频率是3-4次/周，50-70分钟/次。如果只是想把锻炼作为自己的休闲和爱好，锻炼频率为2-3次/周。再次注意:::每个人的最佳运动量取决于他的身体状况。这里给出的建议是，每次运动后，他都觉得很舒服，有点累但不至于筋疲力尽，还有些多余的精力。达到这样的运动量，就是个人的最佳运动量。
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