引体向上主要用来锻炼背阔肌和大圆肌，可以说是锻炼背部肌肉最重要的动作；可以推杠铃，坐下可以锻炼背阔肌,这是一个针对肩部和背部的动作，而不是像普通俯卧撑那样接触上半身所有肌肉,其实双手放在与腰部平行的位置做俯卧撑也可以重点锻炼背部,不依靠任何器材，靠自身重力训练肩背部肌肉很难，但方法还是有的。
1，引体向上。引体向上主要用来锻炼背阔肌和大圆肌，可以说是锻炼背部肌肉最重要的动作；可以推杠铃，坐下可以锻炼背阔肌。2.此外，还可以通过划船等有针对性的运动来完成。在日常生活中，也可以通过一些简单的动作来锻炼，尽量耸肩，尽量把肩膀往两边抬，然后尽量往下走。通过这些动作，可以锻炼背部肌肉。
2、如何 在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉?不依靠任何器材，靠自身重力训练肩背部肌肉很难，但方法还是有的。倒立俯卧撑，这个动作危险，难度大，不适合初次锻炼者。方法是开始时双脚贴墙，低着头接触倒立，然后试着一步一步弯曲手臂，降低重心做支撑动作，渐渐地你可以加强你的肩膀，背部和腰部肌肉。这是一个针对肩部和背部的动作，而不是像普通俯卧撑那样接触上半身所有肌肉，其实双手放在与腰部平行的位置做俯卧撑也可以重点锻炼背部。v型(希望lz能自己看视频)俯卧撑重点是肩部练习，\\x0d\\x0a引体向上如果小区有单杠就最好了，但是lz说在家，那就算了。\\x0d\\x0a\\x0d\\x0a健身是一辈子的事情，不是一朝一夕能做到的，你越关注它，它得到的回报就越多。lz说:“只有20分钟”的意思是:“迅速”训练肌肉，实际上，任何行动都不能保证在这样的前提下行得通。
