上半身肌肉主要是肩膀的三角肌，胸大肌的前中后，腹直肌背阔肌，二头三头胸大肌可以做一些坐姿，坐姿，推胸，平卧推板凳，斜卧推板凳，哑铃，飞鸟的跨捏,热身15分钟，肌肉拉伸5分钟，器械训练1小时左右，有氧训练60KG分钟左右，最后拉伸放松5分钟,同样的方法是组合设备主要是塑料对线,关于以上动作如何操作，在健身房(可以在百度-健身房健身图解中寻找)很多地方都有丰富的图解。
周一:胸部、二头肌，周二:背部、腹肌，周三:休息周四:肩部、三头肌，周五:大腿、腹肌，周六:小腿、股二头肌，周日:休息腹肌，最好每周四次以上。刺激越多越好。一般最好在饭前和运动后20分钟内补充蛋白质营养，60-90分钟内补充主食。饮食:早餐:燕麦片、鸡蛋、全麦面包。中餐:牛肉、米饭、蔬菜。晚餐:鸡肉、米饭、蔬菜。关于以上动作如何操作，在健身房(可以在百度-健身房健身图解中寻找)很多地方都有丰富的图解。内容很详细，可以根据找到
一个小时，锻炼过程有点短。热身15分钟，肌肉拉伸5分钟，器械训练1小时左右，有氧训练60KG分钟左右，最后拉伸放松5分钟。上半身肌肉主要是肩膀的三角肌，胸大肌的前中后，腹直肌背阔肌，二头三头胸大肌可以做一些坐姿，坐姿，推胸，平卧推板凳，斜卧推板凳，哑铃，飞鸟的跨捏。推一组12个休息45秒，第二组65kg休息，第三组70kg休息，第四组75kg。加起来直到推不动为止。休息过后，你会瘦一点。不经常练的第二组3组就结束了。当你做完大重量后，你会找一个固定的组合器械来练习。同样的方法是组合设备主要是塑料对线。重量的选择是让自己8-12个重量就筋疲力尽。疲惫是指你不能用尽全力去推动它。你必须筋疲力尽，否则效果不明显。
3、日常 健身房健身 方案周一，胸部训练可以从低重量卧推开始，分别做卧姿、向上倾斜和卧推，然后哑铃飞鸟，最后拉伸，每组4组8个动作。
