卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适,第四天:练肱三头肌1,第六天:肩部练习1,第五天:练肱二头肌,第一天:胸部练习1,第二天:练习背1,第三天:练腿1,2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组,如果有，我给你一个方案，是对健身初学者最好的经验总结。
看来你不是肥胖，而是健康。如果有，我给你一个方案，是对健身初学者最好的经验总结。
2、求 健身计划一周表以下动作根据个人能力每组15-20个进行，也可以每组力竭，组间休息一分钟。第一天:胸部练习1，卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组，3.卧鸟，四组或四组带胸。第二天:练习背1，颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组，3.胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1，深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组，3.站直，四组。第四天:练肱三头肌1，窄卧推四组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组，3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌，1.站立，屈臂，四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组，3.骨头，两组。第六天:肩部练习1，颈前推，四组。2.从脖子后面推，四组，3.站立的鸟，四组。4.把鸟分成四组放下，第七天:减脂1。仰卧起坐，六组，2.仰卧，抬起双腿。六组，3.慢跑半小。
