组间休息一分三十秒,组间休息一分三十秒,最简单有效的方案，一周3天，或者一周6天，3天x2个周期,一周不用隔天练，因为如果第一天练胸肌和二头肌，第二天可以练腿部和三头肌，第三天也可以练背部肌肉和肩部肌肉,第一，练胸,假设第一天练胸，可以第二天练胸，也可以一周一次。
最简单有效的方案，一周3天，或者一周6天，3天x 2个周期。即胸、背、腿各有一日，胸加二头，背加三臂。腿部训练一天，四条腿两个小腿都训练完了，腹部和肩膀没有。每周可进行3 ~ 4次腹部运动，每次运动后可增加4 ~ 8组或4组× 2 ~ 3个动作，或仅用一天的有氧运动加强腹肌训练。可以在一天的推胸上少推几组胸，加三组斜推胸，等到高级阶段再单独练肩、二臂、三臂，这样又要3天，正好6天。
要拥有一般的肚子，最好的办法就是:科学运动 合理饮食！练习:1。有梯度的循环有氧跑45分钟，主要效果是瘦脂肪，燃脂肪。2.仰卧起坐，可以平躺，双腿折叠悬空，收缩腹肌，让背部自然上升30-45度左右，直到腹部酸痛，休息一会儿，循环做造字动作3-4组。合理饮食:多吃煮熟的蔬菜水果，每餐一点肉，控制饮酒量。
你好，很高兴回答这个问题:我知道你一定是初学者，所以我不建议你马上练肌肉。建议你可以先练好自己的核心力量组，为以后的训练打好基础，避免受伤。我的计划是这样的:第一天，跑45分钟。练腹肌，仰卧起坐四组，一组20个。屈膝四组，一组20个。两组15人仰卧。交叉双腿，斜着做三组15个。组间休息一分三十秒。第三天，5组12个拉直腿。弯下腰，12个一组划四组。山羊站成四组，每组25只。组间休息一分三十秒。第六天，蹲六组，12个一组。抬起四组腿，一组12条。每组有四组，每组12个。组间休息两点。最后，虽然我设计的方案每天的动作并不多，但是如果你每天坚持用标准的动作完成，身体素质和肌肉基础一定会有很大的提升。
4、关于健身计划的问题。(超量恢复在3天左右,那么这样的一周3练的...别想那么多。一个大肌肉部位只需要过度训练，休息24小时就够了。一周不用隔天练，因为如果第一天练胸肌和二头肌，第二天可以练腿部和三头肌，第三天也可以练背部肌肉和肩部肌肉，不都是错开的吗？假设第一天练胸，可以第二天练胸，也可以一周一次。你练的是胸肌而不是腿部肌肉，所以你在休息时长出了胸肌，第一，练胸。其他部位练了好几天，所以胸部也休息了好几天。
