可以选择合适重量的哑铃，避免拉伤，可以有效刺激中缝肌肉，使其生长,哑铃鸟也能起到一定的胸缝作用，但是一旦你的手臂过了,多次使用轻重量，保持手肘微弯，低头挺胸，动作顶点挤压胸肌，主要锻炼你的胸大肌下部和胸大肌中部,蝶泳其实在健身房很常见,上中缝练习是握柄，下中缝保持下柄。
1，仰卧举哑铃。这种方法可以充分牵拉肌纤维，最好是15次左右，然后做3组。可以选择合适重量的哑铃，避免拉伤，可以有效刺激中缝肌肉，使其生长。2.向上斜推荐。训练强度和第一次差不多，8-15次为一组，3组为一个训练课程。主要作用是锻炼胸大肌，但也要注意姿势不要太倾斜。30-45度最合适，避免不必要的影响。3.立式十字拉具。动作拥堵效果明显。多次使用轻重量，保持手肘微弯，低头挺胸，动作顶点挤压胸肌，主要锻炼你的胸大肌下部和胸大肌中部。同样是8-15组，一次训练3组。
窄距离俯卧撑比普通俯卧撑更注重锻炼胸肌内侧。可以通过锻炼胸肌内侧来做窄距离俯卧撑。窄距离俯卧撑比普通俯卧撑难度大。如果一开始做不到，可以做低难度的俯卧撑来锻炼力量。窄距离俯卧撑数量:做3 ~ 8组，每组10 ~ 15个，每组之间休息1分钟。如果胸部脂肪多，可以在练习俯卧撑后慢跑减脂。
还有一个弯腰举哑铃鸟的动作，后面是蝴蝶机、挺胸等一系列动作。个人比较喜欢卧推杠铃法。蝶泳其实在健身房很常见。常见的蝶泳机有两个手柄，可以把胸肌分成两部分进行锻炼。上中缝练习是握柄，下中缝保持下柄。坐着的时候，挺直腰背，控制肩膀，然后轻轻弯曲手臂。
4、怎么练能改变胸的形状,我的 胸中间没肉。平时多吃水果蔬菜，多吃牛肉等高蛋白食物，没事的时候多喝水，不管嘴是否渴(喝水对身体很有好处，不是喝咖啡，是水)。训练内容包括标准俯卧撑、杠铃卧推、胸钳、直臂器械、交叉担架、窄握卧推，哑铃鸟也能起到一定的胸缝作用，但是一旦你的手臂过了。
