抬起后手腕不要高于肘部高度，最好略低于肘部高度，以三角肌肉的力量抬起,这些能帮到你吗，祝你早日拥有健康的身材,健身的很多朋友最容易犯一个错误，就是选择了一个较重的重量，在这个重量下完成动作相对困难，所以会借用其他部位的肌肉来完成这个动作，所以这个动作不会锻炼目标肌肉,健身小时时，不能盲目完成动作，视为任务完成。
就像楼上说的，我不知道你的运动强度，但是还有两个动作不够。一般有4-5招。你可以选择一个动作练超级组，或者金字塔法，这样会突出轮廓，给你更多的工作。将哑铃向侧面倾斜，俯身哑铃鸟，单臂交替向前举哑铃，多尝试几个动作，不同的刺激
侧举。最近通过看文章，锻炼自己，有所感悟。首先，侧举使用小重量是可以的。更容易感觉到分量小。抬起后手腕不要高于肘部高度，最好略低于肘部高度，以三角肌肉的力量抬起。
增加肌肉体积的原理:重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念和动作一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、大肌肉群多运动、训练后吃蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。注意最后一点，轻比假好。健身的很多朋友最容易犯一个错误，就是选择了一个较重的重量，在这个重量下完成动作相对困难，所以会借用其他部位的肌肉来完成这个动作，所以这个动作不会锻炼目标肌肉。健身小时时，不能盲目完成动作，视为任务完成。在运动过程中，你应该感觉目标肌肉，并确保它是受力和充血的。
4、肩膀小,飞鸟练 三角肌时做不了几个就没力气,但是第二天肌肉又不会酸...你说的是筋，也就是人们常说的筋。练习你图中所示的这块侧肌，哑铃掌心向上可以做屈腕动作，每组做3-5个，做8组。注意重量，哑铃练习包括:站立和举起，即双脚分开与肩同宽，将哑铃举在肩上。每组做八个，总共做六组，垂直扩胸就是两脚分开与肩同宽，手持两个哑铃两臂伸直在身体前方做扩胸动作，每组八个，共6组。直立，水平抬起，或直立，双手持铃放在身体一侧，向两侧水平做八个动作。总共有六组，还有站立式立体前屈做飞鸟动作。一共做八、六组，还有一种做鸟的动作，就是背上举哑铃。每组也有八组，一共六组，这些都是要一步一步来的。做完之后，简单的做一些放松的活动，如果想练肌肉，也可以减少次数，增加哑铃重量。刚开始每组3到5个，多吃富含蛋白质的食物，牛羊肉，少吃脂肪多的食物。这些能帮到你吗，祝你早日拥有健康的身材。
