练肌肉的原则是大重量，次数少，力竭,做超高频组(一组15-20次)确实有一些好处，但不是增肌的最佳频率范围,最高只能做5次的第一组杠铃重量不行，长不出肌肉，容易受伤,因此，重量不应减少,6-12次重量长肌肉，不到3次重量长力量,Hit重量每隔一次训练，加2组2-4次的重量。
没错。练肌肉的原则是大重量，次数少，力竭。因此，重量不应减少。如果三组都做20次，就有点不合适了。做超高频组(一组15-20次)确实有一些好处，但不是增肌的最佳频率范围。下面是一个基本范围:1-5次=力量，6-12次=肌肉增大，12 =耐力。既然你是新手，我建议你可以在初级阶段练习这么多次。如果真的想增肌，那就只把高次数作为热身部分。
2、杠铃卧推20kg每组10个做了20组这个运动量够不够够了。杠铃卧推是基础的胸部运动，有两组热身，各20-30次，第一正式组12次，第二正式组10次，第三正式组8次，第四正式组6次。Hit 重量每隔一次训练，加2组2-4次的重量，一个月彻底刺激一次胸肌，只做杠铃卧推，12组。6-12次重量长肌肉，不到3次重量长力量，最高只能做5次的第一组杠铃重量不行，长不出肌肉，容易受伤。延伸:注意:在做拉伸机的运动时，不仅要注意肌肉收缩的过程，也要同样注意肌肉拉伸的过程，恢复时，控制速度，保持稳定。保持宽握，更宽的握距可以更好的锻炼胸部。仰卧训练凳上，双手抓杠铃于胸前上方，将杠铃放低至脑后，直到胸部有明显拉伸的感觉。慢慢拉起杠铃回到起始位置，重复。
