要达到更好的效果，建议每天做1小时无氧运动(如器械运动) 1小时有氧运动(如动感单车)，这样才能达到更好的减脂效果,如果强度过高，不建议锻炼三个小时这么久，强度要逐渐加强,这也是健身时间长了力量和速度提高的原因,1小时一天很正常,而且，一天的运动量三个小时要看强度。
高强度运动，肌肉酸痛在所难免。高强度运动后，肌肉在承受高强度压力的同时，肌肉组织承受不了压力，就会导致肌肉断裂，自然就会出现肌肉酸痛。这是正常现象。旧的组织被打破，新的组织生成后，会更适应新的力量。这也是健身时间长了力量和速度提高的原因。况且他也不是职业运动员，很少锻炼3 小时。1 小时一天很正常。长期过度运动，肌肉组织修复跟不上肌肉损伤的速度，而且健身会变得对身体有害。
运动减肥，效果会根据每个人的身体状况和运动强度的不同而不同。通常第一个月体重会增加，2-3个月体重会明显下降，之后趋于稳定。要达到更好的效果，建议每天做1 小时无氧运动(如器械运动) 1 小时有氧运动(如动感单车)，这样才能达到更好的减脂效果。运动后需要控制高蛋白高热量食物的摄入，避免油炸食品和饮料。
除了运动，吃也是一方面。三分练七分吃。新陈代谢的基本热量加上运动消耗的热量>消耗的热量是减肥的基本原则。前提是你要坚持一段时间，一个月瘦20斤有点太快了。一般情况下，每个月瘦4-8斤是可以接受的，最快体重不要超过10斤。而且，一天的运动量三个 小时要看强度。如果强度过高，不建议锻炼三个 小时这么久，强度要逐渐加强。每天都要做一两次散步、慢跑等低强度运动。
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