先热身15分钟，然后做无氧器械40分钟左右，再做有氧运动40分钟——建议分组,每天吃东西需要满足基础代谢所需的热量，因为低于基础代谢会影响身体健康，也就是影响减肥,附件为健身房间全身平面图和徒手无器械平面图，以及一些图文视频教程资料，方便学习行动,最后，锻炼身体，看计划。
一开始我做不到。可以减轻体重。首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量针对不同的动作。每组都在做8到12个力竭运动，最适合初学者锻炼肌肉。所以每组要有8到12个哑铃，重量要调整到做完这个数然后就筋疲力尽了。每组休息时间不超过1分钟，每次动作后休息不超过2分钟。胸:杠铃卧推6组上下斜卧推3组哑铃飞鸟4组三头肌:哑铃弯臂4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈背臂4组腿:深蹲6组俯卧腿屈4组抬脚6组背:宽距离引体向上6组(尽量做10个以上)。杠铃弯腰划船4组坐姿颈后下拉(器械上的in)4组肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组杠铃弯曲6组肩部:推4组前平举4组侧平举4组腹肌:从两端提起4组仰卧腿4组仰卧起坐4组腹肌耗尽或每组15 ~ 25。每组休息时间为20秒至30秒。
先热身15分钟，然后做无氧器械40分钟左右，再做有氧运动40分钟——建议分组。每组自行决定，最后拉伸15分钟。锻炼时间适合下午或者晚上，根据自己的时间安排。饮食的要点是每一餐都不饿，尽量清淡，但要营养充足。从安排上来说，碳水化合物占55%——也就是主食，米饭和面食，包括蔬菜——而且比较适合吃粗粮，运动后适合吃精制面条和精米。在蛋白质中，肉类-鱼类优于脂肪-花生、蛋黄、土豆和橄榄油，各占20%，另外5%是一些矿物质维生素-豆类和奶类水果。然后根据自己的口味选择相应的。再具体一点，算算自己的基础代谢，再算算食物的热量。每天吃东西需要满足基础代谢所需的热量，因为低于基础代谢会影响身体健康，也就是影响减肥。最后，锻炼身体，看计划。附件为健身房间全身平面图和徒手无器械平面图，以及一些图文视频教程资料，方便学习行动。
3、求助:请专业人士帮我制定一份 健身 计划表供参考:周一:胸肌，肱骨三。前臂，周二:背阔肌，肱骨二。斜方肌，周三:休息。周四:三角肌，前臂，星期五:大腿，小腿。周六:休息，休息时间可以去跑步。以上每项有3-4组，每组8-12个，日常需要腹肌。这是一个循环，重复循环，营养要跟上。练习前吃足够的碳水化合物，如面包、馒头等，练习后及时补充蛋白质，如鸡蛋、奶粉等。有条件的话最好买蛋白粉。
