背部肌肉:最有效最常用的动作首推:“引体向上”,如果在家里，俯卧撑可以帮你，可以垂臂，但是不好说清楚；2.最好在健身房,用磅拉机器可以刺激背部肌肉,这是一个经典的背部练习,手感背部有明显拉伸,引体向上足够整个背部肌肉群锻炼,有很多锻炼背部乐器，因为我也在锻炼，但是有教练带,健身房挑很多机器。
猫四肢伸展，双手与肩膀同宽，膝盖与臀部同宽。吸气，脊柱下沉，头、胸、臀抬起。呼气，收腹，背，头，髋关节内收。手感背部有明显拉伸。重复10-20次呼吸。四肢着地，手和肩膀同宽，膝盖和臀部同宽。吸气，左手托住右膝。呼气，左手右腿向远处伸展。不要崩溃。始终保持平衡，重复10次。然后改变方向。可以增强身体的协调能力:增强全身的稳定性和协调性，增强腰腹和四肢关节的力量。这是一个综合练习。
其实很简单。要看你能不能坚持，什么条件:1。如果在家里，俯卧撑可以帮你，可以垂臂，但是不好说清楚；2.最好在健身房。有很多锻炼 背部乐器，因为我也在锻炼，但是有教练带。不同的肌肉对应不同的乐器，效果非常好。健身房挑很多机器。
可以练习坐和划。这是一个经典的背部练习。用磅拉机器可以刺激背部肌肉。这个动作也很简单。双脚放在踏板上，膝盖微微弯曲，双手在身前抓住。你不能把手臂和身体分开。然后慢慢将双手拉到腰间，停顿两秒钟。
4、去 健身房练 背部和二头肌。练那些动作背部肌肉:最有效最常用的动作首推:“引体向上”。引体向上足够整个背部肌肉群锻炼，其次还有:弯曲杠铃划船、坐式划船、坐式颈后下拉等。二头肌:可以选择轻重量，多次，站立哑铃弯举，站立杠铃弯举。单臂斜撑和弯曲，动作不多，每个部位3-4个动作就够了。不多，但是精华，把动作做标准。
