弯曲哑铃，训练二头肌2、弯曲拉伸哑铃，训练三头肌3、正反手转动哑铃的手腕，训练前臂肌肉4、举哑铃 立鸟，训练肩部三角肌的具体动作,就像我以前一样，每天晚上在家锻炼就是一对哑铃,每天练一部分，每天至少8组，每组8-10个，直到筋疲力尽,循环4天，然后休息一天，保证充足的睡眠，让肌肉完全恢复,比如今天练胸，集中精力练体力,哥们你看你的计划,而且你的俯卧撑要集中在练胸的那一天。
组数太少。如果是一个小时，那就太费时间了。组间休息时间过长。哥们你看你的计划。如果我能在10分钟内完成你的训练，你应该在家锻炼。就像我以前一样，每天晚上在家锻炼就是一对哑铃。如果刚开始还没适应，可以用这个培训计划进行。如果训练后第二天感觉肌肉反应不大，就要增加训练量，比如增加重量或者组数。每组的运动次数对肌肉维度的力量效果最好，次数为8-12次力竭。如果做12次以上，也要增加哑铃的重量。组间休息时间:大肌肉、腿、胸、背组间休息1-2分钟，小肌肉休息30秒-1分钟。日常锻炼可以集中在一个部位。比如今天练胸，集中精力练体力。不要把体力训练花在其他部位，导致对胸部深度刺激不足。而且你的俯卧撑要集中在练胸的那一天。只做一组意义不大。组数会根据你自己的适应能力增加。组间休息也会适度减少。练习20分钟后，注意补充蛋白质和碳水化合物。
你每天都应该这样做:把手放在稍微倾斜的凳子上，然后放下哑铃，放在手指尖上，前臂保持不动，然后握紧，把哑铃举到手腕，向下滑到指尖，再握住，如此循环。下面详细回答一下具体部分:1。弯曲哑铃，训练二头肌2、弯曲拉伸哑铃，训练三头肌3、正反手转动哑铃的手腕，训练前臂肌肉4、举哑铃 立鸟，训练肩部三角肌的具体动作。检查插图。网上有很多。话都说不清楚！每天练一部分，每天至少8组，每组8-10个，直到筋疲力尽。无氧运动的呼吸方式。循环4天，然后休息一天，保证充足的睡眠，让肌肉完全恢复。
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