5.仰卧斜起哑铃飞鸟为主锻炼胸大肌外侧上缘和胸肌中缝,2、仰卧斜哑铃胸推为主锻炼胸大肌上缘,1.仰卧哑铃推胸为主锻炼整个胸大肌,7、仰卧哑铃臂屈伸为主锻炼胸大肌上缘和胸肌中缝,3、仰卧向下倾斜哑铃胸推为主锻炼胸大肌下缘,6.仰卧俯下哑铃飞鸟为主锻炼胸大肌外侧下缘和胸肌中缝。
1。胸大肌是快肌，容易充血，所以容易出成绩。2.复合动作，如俯卧撑和卧推，比孤立动作刺激胸肌更多，应首选。3.为确保胸肌 full 锻炼，应将隔离动作和复合动作组合成一个超级组。比如蝶泳机捏胸 俯卧撑一组，仰卧飞鸟 俯卧撑一组。采用超级组法，孤立动作会充分预热胸大肌，使复合动作更容易刺激胸肌。否则在卧推可能发生的时候，胸肌还没锻炼到了，三头和三角会先酸痛无力，导致没有锻炼效果。4.卧推应该作为发展力量的动作，而不适合塑形。过于依赖卧推会让胸肌显得半球形，而不是扁平的。5.双杠的手臂屈伸是一个很好的动作。但要注意重心的调整，不要做锻炼三头臂屈伸。6.如果想从中缝里出来，可以做拉线缆或者捏胸之类的挤压动作。7.一次锻炼足够之后给足够的休息时间。每天做俯卧撑只能帮助你提高肌肉耐力，对塑身没有帮助。
锻炼胸肌最有效的方法是三天一次四组，每组7到10个重量(能做多少做多少)。如果一组能做10个重量，增加杠铃重量，从7个重量开始。快速向上推，配合吸气，将胸部推至最高点，稍停片刻。然后慢慢还原，呼气。次佳选择:组合健身器的滑轮交叉胸。其他项目:双杠臂屈伸；担架仰卧扩胸；仰卧的哑铃鸟；俯卧撑
3、如何用哑铃及徒手 锻炼 胸肌下沿和内侧,让 胸肌块变得大而厚实哑铃操胸肌，主要有以下七个动作，分别是:仰卧，哑铃推胸，哑铃推胸，哑铃推胸，哑铃背飞鸟，哑铃背飞鸟，哑铃背飞鸟，哑铃屈伸手臂。1.仰卧哑铃推胸为主锻炼整个胸大肌，2、仰卧斜哑铃胸推为主锻炼胸大肌上缘。3、仰卧向下倾斜哑铃胸推为主锻炼胸大肌下缘，4.仰卧和仰卧哑铃鸟主要是锻炼侧胸大肌和胸肌中缝。5.仰卧斜起哑铃飞鸟为主锻炼胸大肌外侧上缘和胸肌中缝，6.仰卧俯下哑铃飞鸟为主锻炼胸大肌外侧下缘和胸肌中缝。7、仰卧哑铃臂屈伸为主锻炼胸大肌上缘和胸肌中缝，锻炼哑铃胸肌中等重量以上，每组8至12个哑铃，逐渐增加重量。一般一次训练用2到4次练习锻炼 胸。
