下蹲时膝盖大于90度锻炼大腿前侧股四头肌，下蹲时膝盖小于90度锻炼臀部和大腿后侧股二头肌,所以在练习的时候，只需要掌握适合自己的腿部肌肉运动的重量即可,练习时注意腿部膝盖弯曲角度,小于90度主要锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要锻炼腿部股四头肌,在家锻炼腿部肌肉。
1、杠铃深蹲大家都很熟悉杠铃深蹲这个动作。这里不多解释这个动作，但是有一点要注意。做杠铃深蹲时，需要掌握深蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度锻炼大腿前侧股四头肌，下蹲时膝盖小于90度锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。2、坐姿器械腿屈伸这个动作是用固定器械进行锻炼，主要是锻炼大腿和大腿的股四头肌。行动路线的固定工具已经设定，其次是单一的联合行动。所以在练习的时候，只需要掌握适合自己的腿部 肌肉运动的重量即可。3、坐姿器械抬腿这个动作也是用固定器械锻炼的，有点像杠铃深蹲。练习时注意腿部膝盖弯曲角度。小于90度主要锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要锻炼腿部股四头肌。
在家锻炼腿部 肌肉。可以做以下活动:1。单脚蹲萝卜。锻炼方法:先将一只脚放在椅子上，脚背贴在椅子上，前脚离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。下蹲时，保持身体稳定，上下挺直，感觉头顶有一条线在拉你。特别注意膝盖不要向内或向外打开(与前方平行)，重心放在后脚上。下蹲时，尽量不要超过前脚的脚尖，以免膝盖压力过大。2.缩短跨度。锻炼方法:双手放在两侧，并排站立。首先，让你的右脚向前迈一大步。然后，慢慢下蹲，右膝向前弯曲，左腿微微伸直，下沉。下蹲到最低位置时，同时双腿向上伸直，左脚向前回缩，向右脚靠拢。然后，让左脚向前迈一大步，蹲下。重复一遍。3.哑铃深蹲。锻炼方法:将哑铃抱在胸前，双脚分开，距离略大于肩宽，脚尖和膝盖呈45度指向外侧，双手握住壶铃或哑铃，掌心向内朝自己，屈膝，脚尖交叉，脊柱保持在中间，与垂直面保持45度夹角。
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