做以下练习前先热身10分钟,每组都是做8到12个力竭，最适合初学健美增肌，所以每组的数量是8到12个，做完这个数量体重也调整到力竭,有氧运动前，无论是健身运动还是跑步，都需要40分钟以上的时间锻炼肌肉，才能有效减脂,购买适合自己每天1-2小时的健身设备,计划无氧运动和有氧运动。
时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5KG)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天。有氧安排:肌肉群训练，胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步。1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)。3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。
饮食-食物中蛋白质含量丰富，每天均衡。每周定期锻炼。计划无氧运动和有氧运动。(跑步、骑车、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、下蹲和起立等。)时间是根据你的作息调整的。购买适合自己每天1-2小时的健身设备。
做以下练习前先热身10分钟。有氧运动前，无论是健身运动还是跑步，都需要40分钟以上的时间锻炼肌肉，才能有效减脂。一天不能超过两个小时，一周不到五天。首先要有一对重量可调的哑铃，不同的动作有不同的重量。每组都是做8到12个力竭，最适合初学健美增肌，所以每组的数量是8到12个，做完这个数量体重也调整到力竭。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。胸:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组肱三头肌:哑铃弯臂4组窄距俯卧撑4组哑铃颈背臂4组腿:深蹲6组弓步4组抬脚6组背:宽窄引体向上4组哑铃划船4组二头肌:哑铃单臂弯6组弯6组肩:推4组前。每组休息时间为20秒至30秒。
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