如果练习者想达到提臀的效果，建议练习者每周锻炼三次，每个动作做两组，每组20个,臀肌的主要训练方法是与腰部和大腿相联系的，如深蹲和硬拉,如果你想增强臀部肌肉，可以每天做以下臀部运动,臀部是健美训练中一个重要但经常被忽视的肌肉部位,然后换腿做如何锻炼结实的臀肌。
锻炼臀部肌肉动作1:后步 弓步深蹲 前脚跳踢锻炼臀部肌肉动作2:哑铃负重 双脚深蹲跳锻炼臀部肌肉动作3:前脚弯腰 后腿抬举锻炼臀部肌肉动作4:全蹲 双脚交替来回行走锻炼臀部肌肉动作5:负重哑铃 单脚跳跃锻炼臀部肌肉动作6:负重哑铃 双脚交替 弓步深蹲锻炼臀部肌肉动作7:单脚交替下蹲。8: 90度以下深蹲。如果练习者想达到提臀的效果，建议练习者每周锻炼三次，每个动作做两组，每组20个。坚持一个月就能看到效果。
如果你想增强臀部肌肉，可以每天做以下臀部运动。只需要三个星期就有显著效果。1.两脚分开半蹲站立，相距约一尺宽。双手放在大腿上，慢慢放低臀部，好像要坐在椅子上。保持这个姿势10秒左右，然后慢慢回到原来的状态，重复5次。2.双腿跪下，前臂和膝盖抬向地面。小腿向后沿地面伸直，与大腿成90度，收拢双腿和臀部。抬起一条腿，伸直与地面平行，然后屈膝，双脚向上抬起小腿，双腿向下伸直，恢复原状。这样做15次。用另一条腿做。3.弓背跳跃双脚分开，两手分开站成V字形(双腿伸直)。抬起一条腿，收臀，弯曲抬起的腿，然后伸直，这样连续做10次。然后换腿做
3、怎么锻炼自己的臀部?如何锻炼结实的臀肌？臀部是健美训练中一个重要但经常被忽视的肌肉部位。原因很简单:你不容易看出来！这并不意味着我们可以忽略臀肌的训练，因为它在背部和腿部之间，在展示背部时起着连接的作用，臀肌的力量和结实程度别人也能看出来！臀肌的主要训练方法是与腰部和大腿相联系的，如深蹲和硬拉。
