4.哑铃鸟仰卧，身体平躺，双手握哑铃，双臂伸直放在脑后，水平拉伸至胸前,以杠铃的宽握度平躺在踏板上，并随节奏上下推动,这个宽度就是grip杠铃的宽度,仰卧推哑铃，身体仰卧，手臂弯曲成直角，向上推哑铃,双手抓握杠铃掌心向上，锻炼肱二头肌,音乐开始时，跟着节奏抬起杠铃,哑铃杠铃:1的正确锻炼方法。
双手抓握杠铃掌心向上，锻炼肱二头肌。一般肱二头肌发达，但臂侧肌肉松弛。所以也要加强锻炼。双手抓握杠铃手掌上下抬起可以达到锻炼侧臂肌肉的目的。运动时注意重量。一般能做到20次以内就更好了。如果能做到20次以上，证明重量需要增加。运动后适当补充鸡蛋，最好是生鸡蛋，可以加速运动效果。
1。肱二头肌锻炼:负重:男性2、5kg，女性1kg。肘关节靠近身体，手臂尽量展开。这个宽度就是grip 杠铃的宽度。双脚可以前后站立，保持重心稳定。音乐开始时，跟着节奏抬起杠铃。注意这一点，手肘一定要夹紧，抬起不要超过肩平面；2.臀部练习:负重:男5kg女3kg，宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，保持膝盖与脚趾同向。随着上半身音乐的节奏垂直升降，注意下蹲时膝盖不能向前超过脚趾的水平；3.胸部运动:负重:男子3、5kg，女子2、5kg。以杠铃的宽握度平躺在踏板上，并随节奏上下推动。之所以躺在踏板上，是因为这个动作需要水平下推时，杠杆距离胸部只有一个拳头的距离；4.肩部运动:负重:男子2、5kg，女子1kg。双脚前后站立，拇指穿过杠铃 tablet的中心，以保持稳定。用肩膀将杠铃 tablet向两侧分开，手肘保持在一条水平线上。
哑铃杠铃: 1的正确锻炼方法。仰卧推哑铃，身体仰卧，手臂弯曲成直角，向上推哑铃。主要锻炼胸大肌、肱二头肌和肱三头肌。2、哑铃仰卧屈臂上举，身体仰卧，双手握哑铃，双臂伸直放在后脑勺上，水平抬起并伸向胸部。主要锻炼胸大肌，和前锯肌，同时扩胸。3.用直立的曲臂托举，直立，左右手交替从下往上托举哑铃。可以锻炼整个手臂肌肉。4.哑铃鸟仰卧，身体平躺，双手握哑铃，双臂伸直放在脑后，水平拉伸至胸前。不仅能有效刺激胸大肌，还能锻炼肱三头肌、三角肌前部等其他肌肉群。
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